Træn med høj intensitet og spark konditionen til tops

Der findes mange forskellige træningsformer, og HIIT er en af dem. HIIT står for Høj Intensitet Interval Træning og er en meget effektiv træningsform, som giver dig mulighed for at holde hele kroppen i gang. Du kan her læse mere om, hvad HIIT-træning er, og hvordan du kommer i gang med den.

Yd dit maksimale og nå dit mål

I HIIT-træning laver du ofte hurtige, kortsigtede, eksplosive bevægelser, da det går ud på at opnå så høj en intensitet som muligt. Det er målet, at du skal yde mellem 85-100 procent af dit maksimale. Som nybegynder kan det ofte være svært at finde ud af, hvornår du yder dette, men du skal have så høj en intensitet, så du kun akkurat kan gennemføre intervallet. Så har du nået målet. Det er selvfølgelig forskelligt fra person til person, hvor meget man kan yde, før man når til dette punkt.

Når du laver HIIT, laver du ofte øvelser kun ved hjælp af kroppen. Det er meget effektivt og nemt, da du ikke behøver en masse redskaber for at kunne gennemføre træningen. Det medfører også, at du kan lave øvelserne over alt – både derhjemme, udenfor og i fitnesscentret. Det er også ofte muligt at tilmelde sig holdtræninger i fitness, hvor en instruktør står til rådighed og kan hjælpe dig. Da det i HIIT går ud på at have en meget høj intensitet, træner du ofte i kort tid. Men det gør til gengæld, at du kan træne hver dag, hvis du har lyst, uden at overbelaste kroppen.

Kom godt i gang med træningen

Vil du i gang med HIIT-træningen derhjemme, kan du begynde med øvelser såsom forskellige hop, spring samt spark og slag ud i luften. Du kan også vælge at sjippe. Der er ingen grænser for, hvilke øvelser du kan lave, så længe de er hurtige, kortsigtede og eksplosive. Tag tid, så du ved, hvor lang tid du bruger på hver øvelse. Det er en god ide at arbejde intensivt i et minut, hvorefter du holder pause i 30 sekunder. Varier gerne intervallerne alt efter, hvad der passer til dig, men vær klar over, at jo kortere pauser og længere tids arbejde, jo mere effektiv en træning får du.

HIIT-træning kan både hjælpe dig med at miste fedt og hjælpe dig med at få en bedre udholdenhed. Hvis du sørger for at variere øvelserne, kan du træne hele kroppen. Det er en god ide ikke at placere to ensformige øvelser lige efter hinanden, da det kan overbelaste muskelgrupperne. Lav eksempelvis en maveøvelse efterfulgt af en rygøvelse og derefter ben- samt armøvelser. Hvis du eksempelvis placerer mange maveøvelser lige efter hinanden, vil du typisk blive træt i kroppen alt for hurtigt.

Det er også muligt at lave HIIT-træning på løbebåndet eller udenfor i løbeskoene. Du kan eksempelvis lave sprints på 10, 15, 20 eller 30 sekunder efterfulgt af samme antal sekunders hvile. Det lyder ikke af lang tid, men hvis intensiteten er høj nok, skal øvelsen nok blive utrolig effektiv.

Forbrændingen afhænger både af kropsvægt, alder, fitnessniveau og intensiteten af øvelserne. Men én ting er sikker: HIIT-træning vil med sikkerhed hjælpe dig med at forbedre konditionen og forbrænde fedt.

Sjov for hele familien

For mange familier er weekend lig huslige pligter, sociale arrangementer, fodboldkampe og fødselsdage, og derfor drukner kvalitetstiden ofte i støvsugning og parmiddage. Som familie er det vigtigt nogle gange at fokusere på hinanden, fordi selvom man går op og ned af hinanden hver dag, betyder det ikke, at man rent faktisk ser hinanden eller de behov, hinanden har. Derudover betyder kvalitetstid i mange hjem, at man smækker benene op og stiller en skål chips på bordet. Men der er grund til at tage hyggen op til overvejelse, fordi hvem siger, at kvalitetstid absolut skal foregå lørdag aften på sofaen?

Planlæg forud

Første skridt på vejen til at få aktiveret din familie er, at du skal gå ud og købe en familiekalender, hvis ikke I allerede har en i hjemmet. Det er den letteste måde at danne sig et overblik over ugens aktiviteter, møder og arrangementer. På den måde kan du også nemmere snige støvsugningen ind i hverdagene, når du kan se, at der en time til overs. Selvom det i momentet kan virke uoverskueligt efter en lang dag på arbejde og en overstået spinningstime, bliver du lykkelig for, at det er overstået, når du rammer fredag. Det gør nemlig, at en hel formiddag står til din og din families rådighed, og kun fantasien sætter grænser for, hvad I kan finde på.

Gå i barndommen

Når I har formået at finde tid til jer selv, så pas på, I ikke falder i sofafælden. Bank i stedet på hos nabofamilien, og gå ned og invester i et rundboldbat, en fodbold eller noget helt tredje, fordi det er tid til at påkalde sig kære minder fra barndommen, og hvem er bedre at gøre det med end sine egne børn? Ikke nok med at du bliver populær hos naboerne (der er billige point på spil), så vil dine børn et hundrede procent elske at se dine barnlige sider.

Hvis du ikke er så god til at give slip på din barnlige side, og hvis konkurrencesjov ikke er det fedeste i verden, eller hvis du bare gerne vil være tæt på din familie – og din familie udelukkende, så frygt ej. Der er masser af andre sjove ting at give sig til, der koster lidt sved på panden. Tag eksempelvis en tur på stranden og vis dine bedste svømmetag, eller gå en lang tur i skoven.

Vær kreativ

Et brugt ordsprog hedder, ”Der findes ikke dårligt vejr, der findes kun dårlig påklædning, og i denne sammenhæng har det aldrig været mere sandt! Hver årstid har sine vejrmæssige udfordringer, men lad jer ikke stoppe af den grund. Der findes masser af indendørs aktiviteter, der ikke nødvendigvis inkluderer snacks eller blødt underlag. Ryd eksempelvis stuen, og læg op til en god gammeldags omgang ”jorden er giftig”, eller udnyt den PlayStation eller Nintendo Wii, der for et par år siden blev gemt af vejen. Det er nemlig tid til dance-off! Der findes et hav af spil, hvor kroppen sættes i bevægelse, og selvom du måske anser dig selv for at være motorisk hæmmet, skal det ikke stoppe dig, fordi så længe du gør det for sjov, er der ingen grund til at blive flov!

Kalorieforbrænding ved forskellige sportsgrene

Dyrker du sport, fordi du gerne vil forbrænde en masse kalorier? Eller er du interesseret i at vide, hvor meget du forbrænder ved netop din yndlingssport? Så læs med her og bliv klogere på, hvor stor kalorieforbrændingen er i de enkelte sportsgrene. I alle nedenstående eksempler tages der udgangspunkt i en person, der vejer 70 kilo. Vejer du mere, vil du selvfølgelig forbrænde mere, mens en lettere person vil forbrænde mindre. Derudover findes der også individuelle forskelle i forbrændingen fra person til person. Tallene er altså blot vejledende og kan give dig en nogenlunde ide om, hvor meget du selv forbrænder.

Fodbold

Når du dribler rundt på banen, jonglerer med bolden og placerer den perfekt i målet, får du ikke blot et smil på læben og en masse frisk luft. Du får også forbrændt en masse kalorier. Spiller du fodbold i en time, forbrænder du hele 510 kcal. Så hvorfor ikke bare binde støvlerne med det samme?

Håndbold

Skifter du fodbolden ud med håndbolden, forbrænder du 466 kcal i timen. Det er lidt færre kalorier end på fodboldbanen, men hvis du er mere til nærkontakt på banen, hopskud og langt flere mål, gør de få kalorier til forskel ikke noget. Så længe det er sjovt, og der kommer sved på panden.

Løb i moderat tempo

Snupper du løbeskoene på og hopper ud i det fri, har du mulighed for at forbrænde en hel del. Løber du i moderat tempo i en time, forbrænder du nemlig hele 872 kcal. Er du mere til langsomme joggingture, forbrænder du selvfølgelig lidt mindre per time, mens forbrændingen skydes i vejret, hvis du løber i et højt tempo.

Rask gang

Hvis løb og jogging går lidt for hurtigt for dig, men du elsker at være ude i naturen, kan du med fordel begive dig ud på en gåtur. Går du i et raskt tempo i en time, forbrænder du 384 kcal. Det kan altså sagtens lade sig gøre at forbrænde en masse kalorier og få sved på panden, selvom du ikke er den helt store motions-nørd.

Svømning

Elsker du også følelsen af at være vægtløs og bevæge dig gennem det klare vand? Hopper du i badetøjet og svømmer frem og tilbage i en time, forbrænder du 296 kcal. Svømning er især godt for dig, der døjer med skader, hvor du ikke må belaste kroppen for meget. Men det er altså ingen undskyldning for at blive hjemme – og så bliver du ovenikøbet dejligt afslappet efterfølgende.

Cykling i højt tempo

Spænd cykelhjelmen og ræs afsted ud i det blå. Hvis du cykler i højt tempo, forbrænder du 658 kcal per time. Kalorieforbrændingen varierer selvfølgelig, alt efter hvilket terræn du kører i. Jo sværere terræn, jo højere forbrænding. Der er altså forskel på at køre på asfalt, i skoven eller i bjerge.

Hård styrketræning

Er du mest til at stå i fitnesscentret og løfte vægte? Hvis du laver intensiv styrketræning, forbrænder du 348 kcal per time, samtidig med at du øger din muskelmasse. Der er altså mange fordele ved at komme afsted.

Forskellen på aerob og anaerob træning

Håndvægte, løbebånd, svømning og squats. Der findes et hav af forskellige træningsmetoder, så det kan være utrolig svært at vide, hvilken form for træning du skal lave, hvis du ønsker at opnå et bestemt mål. Eller i det hele taget bare, hvad de forskellige træningsformer gør godt for. Læs med her og få lidt bedre styr på, hvordan du navigerer i træningsjunglen.

Med eller uden ilt

Når du træner, bruger du energi fra kroppens energilagre. At energi omsættes til arbejde kaldes energiomsætning. Denne omsætning kan foregå på to forskellige måder: Anaerobt eller aerobt.

Hvis du løber eller cykler en længere distance, laver du aerobt arbejde. Ved aerobt arbejde omsættes energien ved hjælp af ilt, hvilket medfører, at kroppen kan arbejde i lang tid. Det er først, når energilagrene i musklerne er ved at være opbrugt, at kroppen bliver træt. Det kan både ske efter en og flere timers arbejde.

Hvis du styrketræner eller løber hundredemeterløb, laver du til gengæld anaerobt arbejde. Det sker, sagt på en anden måde, hvis kroppen skal udføre maksimalt arbejde. Når kroppen er under dette pres, skal den omsætte energi så hurtigt, at energilagrene i musklerne bliver brugt uden brug af ilt. Kroppen kan dog ikke holde til denne form for træning ret længe, da musklerne hurtigt bliver trætte. Du kender måske følelsen af tunge ben efter en hurtig spurt på løbebåndet eller efter at have cyklet hurtigt op ad en stejl bakke.

Er du mest til at løbe i et normalt tempo, cykle en lang tur eller svømme frem og tilbage i svømmehallen, laver du altså aerobt arbejde og kan holde til at være i gang i en længere periode. Løfter du vægte, spurter på cykel eller med løbeskoene på, laver du anaerobt arbejde og kan blot holde til at være i gang i en kortere periode.

Opnå forskellige mål med anaerob og aerob træning

Det er altid godt for kroppen at blive holdt i gang – uanset hvilken træningsform du benytter. Men det er forskelligt, hvad du får ud af anaerob og aerob træning. Hvis du ønsker at forebygge de såkaldte livsstilssygdomme, få et effektivt vægttab og mere fleksibilitet i kroppen, er det en fordel at træne aerobt. Ønsker du en øget muskelmasse, at reducere ømhed og forbedre din energi, kan du med fordel træne anaerobt. Du kan også vælge at kombinere de to træningsformer, så du opnår lidt af det hele.

Uanset hvor du befinder dig, har du mulighed for at lave både aerob eller anaerob træning. Du kan nemt hoppe i et par gode løbesko eller cykle en tur – og så varierer du ellers bare tempoet, alt efter hvilken energiomsætning du ønsker.

Du kan med fordel prøve dig lidt frem og træne forskelligt for at finde ud af, hvilken træningsform, du bedst kan lide. For selvom der er fordele ved både anaerob og aerob træning, er det vigtigste at lave netop det, der gør dig glad, så du bliver ved med at komme afsted fremfor at sidde derhjemme. Du vil helt sikkert blive glad for at finde træningsformen, der passer til dig, så hvorfor ikke bare komme i gang med det samme? Klar, parat, start!

TRX-træning er simpelt og effektivt

Vil du gerne have en bedre udholdenhed, blive stærkere, få større smidighed og en bedre balance? Du behøver hverken at stille dig op på løbebåndet, løfte håndvægtene eller hoppe rundt på et ben for at opnå dette. Med træningsformen TRX kan du få det hele. Læs mere her og bliv klogere på, hvad denne træningsform går ud på, hvilke øvelser du kan starte med, og hvor du kan træne henne.

Kombiner styrketræning, pilates og yoga

TRX er en nyere træningsform, som står for ”Total Body Resistance Exercise”. I træningsformen bruges nogle stroppe til at kombinere det bedste fra styrketræning, pilates og yoga. Stropperne hænger ned fra loftet, og i enden af dem er to håndtag, som du kan placere dine hænder eller fødder i. Du kan lave et hav af forskellige øvelser blot ved hjælp af stropperne og din krop.

Træningsformen blev oprindeligt udviklet af soldater, da de havde brug for en simpel, men effektiv træningsform, når de var på mission. Træningsformen er nu blevet utrolig populær i mange lande, og her i Danmark har vi også taget den til os. Det skyldes de få remedier, der skal til for at udøve den, samt at alle kan være med til denne slags træning. Den er ideel til alle – lige fra veltrænede soldater til nybegyndere og folk, der er i gang med genoptræning. Det gælder blot om at indstille, hvor langt fra gulvet de to håndtag skal hænge, da sværhedsgraden på den måde kan varieres. Derudover er der mulighed for at veksle mellem øvelserne, alt efter om du primært vil fokusere på styrke, smidighed, balance eller kondition. I denne træningsform kommer du dog til at træne lidt af det hele, uanset hvor dit fokus ligger, da det meste af kroppen ofte er i spil i øvelserne.

Forbrænd fedt og øg muskelmassen

Normalvis træner du i 45 til 60 minutter. Det er en god varighed, hvis du ønsker at udfordre dig selv og få det optimale ud af træningen. I løbet af denne tidsramme kan du nå at få pulsen op, forbrænde fedt og øge muskelmassen. Har du skader i ryg, knæ eller skuldre, er denne træningsform ekstra god for dig. Husk blot at træne på det niveau, der er passende for dig.

I mange fitnesscentre kan du enten deltage på TRX-hold eller træne alene med selerne. Er du nybegynder, kan det være en klar fordel at tilmelde dig et hold. Derved kan instruktøren vise dig, hvordan du laver øvelserne korrekt, og du kan få hjælp til at indstille det niveau, der passer til netop dig. Er du ikke vild med at træne i fitnesscentret, kan du også sagtens udøve TRX derhjemme. På nettet kan du købe selerne samt instruktionsvideoer, der i alt koster mellem 1.500 og 2.000 kroner.

Det er en god ide at starte med nogle simple øvelser. Tag eksempelvis fat i håndtagene med hænderne og lav squats, eller læg dig på knæ med fødderne i håndtagene og tag push ups. Du kan også tage fat i håndtagene med bøjede arme, hvorefter du strækker dem, mens du læner dig bagover. Løft dig herefter op igen. Juster stroppernes længde, hvis du ønsker at variere sværhedsgraden. Det er simpelt og effektivt, så hvorfor ikke bare begynde træningen med det samme?