Forskellen på aerob og anaerob træning

Håndvægte, løbebånd, svømning og squats. Der findes et hav af forskellige træningsmetoder, så det kan være utrolig svært at vide, hvilken form for træning du skal lave, hvis du ønsker at opnå et bestemt mål. Eller i det hele taget bare, hvad de forskellige træningsformer gør godt for. Læs med her og få lidt bedre styr på, hvordan du navigerer i træningsjunglen.

Med eller uden ilt

Når du træner, bruger du energi fra kroppens energilagre. At energi omsættes til arbejde kaldes energiomsætning. Denne omsætning kan foregå på to forskellige måder: Anaerobt eller aerobt.

Hvis du løber eller cykler en længere distance, laver du aerobt arbejde. Ved aerobt arbejde omsættes energien ved hjælp af ilt, hvilket medfører, at kroppen kan arbejde i lang tid. Det er først, når energilagrene i musklerne er ved at være opbrugt, at kroppen bliver træt. Det kan både ske efter en og flere timers arbejde.

Hvis du styrketræner eller løber hundredemeterløb, laver du til gengæld anaerobt arbejde. Det sker, sagt på en anden måde, hvis kroppen skal udføre maksimalt arbejde. Når kroppen er under dette pres, skal den omsætte energi så hurtigt, at energilagrene i musklerne bliver brugt uden brug af ilt. Kroppen kan dog ikke holde til denne form for træning ret længe, da musklerne hurtigt bliver trætte. Du kender måske følelsen af tunge ben efter en hurtig spurt på løbebåndet eller efter at have cyklet hurtigt op ad en stejl bakke.

Er du mest til at løbe i et normalt tempo, cykle en lang tur eller svømme frem og tilbage i svømmehallen, laver du altså aerobt arbejde og kan holde til at være i gang i en længere periode. Løfter du vægte, spurter på cykel eller med løbeskoene på, laver du anaerobt arbejde og kan blot holde til at være i gang i en kortere periode.

Opnå forskellige mål med anaerob og aerob træning

Det er altid godt for kroppen at blive holdt i gang – uanset hvilken træningsform du benytter. Men det er forskelligt, hvad du får ud af anaerob og aerob træning. Hvis du ønsker at forebygge de såkaldte livsstilssygdomme, få et effektivt vægttab og mere fleksibilitet i kroppen, er det en fordel at træne aerobt. Ønsker du en øget muskelmasse, at reducere ømhed og forbedre din energi, kan du med fordel træne anaerobt. Du kan også vælge at kombinere de to træningsformer, så du opnår lidt af det hele.

Uanset hvor du befinder dig, har du mulighed for at lave både aerob eller anaerob træning. Du kan nemt hoppe i et par gode løbesko eller cykle en tur – og så varierer du ellers bare tempoet, alt efter hvilken energiomsætning du ønsker.

Du kan med fordel prøve dig lidt frem og træne forskelligt for at finde ud af, hvilken træningsform, du bedst kan lide. For selvom der er fordele ved både anaerob og aerob træning, er det vigtigste at lave netop det, der gør dig glad, så du bliver ved med at komme afsted fremfor at sidde derhjemme. Du vil helt sikkert blive glad for at finde træningsformen, der passer til dig, så hvorfor ikke bare komme i gang med det samme? Klar, parat, start!

TRX-træning er simpelt og effektivt

Vil du gerne have en bedre udholdenhed, blive stærkere, få større smidighed og en bedre balance? Du behøver hverken at stille dig op på løbebåndet, løfte håndvægtene eller hoppe rundt på et ben for at opnå dette. Med træningsformen TRX kan du få det hele. Læs mere her og bliv klogere på, hvad denne træningsform går ud på, hvilke øvelser du kan starte med, og hvor du kan træne henne.

Kombiner styrketræning, pilates og yoga

TRX er en nyere træningsform, som står for ”Total Body Resistance Exercise”. I træningsformen bruges nogle stroppe til at kombinere det bedste fra styrketræning, pilates og yoga. Stropperne hænger ned fra loftet, og i enden af dem er to håndtag, som du kan placere dine hænder eller fødder i. Du kan lave et hav af forskellige øvelser blot ved hjælp af stropperne og din krop.

Træningsformen blev oprindeligt udviklet af soldater, da de havde brug for en simpel, men effektiv træningsform, når de var på mission. Træningsformen er nu blevet utrolig populær i mange lande, og her i Danmark har vi også taget den til os. Det skyldes de få remedier, der skal til for at udøve den, samt at alle kan være med til denne slags træning. Den er ideel til alle – lige fra veltrænede soldater til nybegyndere og folk, der er i gang med genoptræning. Det gælder blot om at indstille, hvor langt fra gulvet de to håndtag skal hænge, da sværhedsgraden på den måde kan varieres. Derudover er der mulighed for at veksle mellem øvelserne, alt efter om du primært vil fokusere på styrke, smidighed, balance eller kondition. I denne træningsform kommer du dog til at træne lidt af det hele, uanset hvor dit fokus ligger, da det meste af kroppen ofte er i spil i øvelserne.

Forbrænd fedt og øg muskelmassen

Normalvis træner du i 45 til 60 minutter. Det er en god varighed, hvis du ønsker at udfordre dig selv og få det optimale ud af træningen. I løbet af denne tidsramme kan du nå at få pulsen op, forbrænde fedt og øge muskelmassen. Har du skader i ryg, knæ eller skuldre, er denne træningsform ekstra god for dig. Husk blot at træne på det niveau, der er passende for dig.

I mange fitnesscentre kan du enten deltage på TRX-hold eller træne alene med selerne. Er du nybegynder, kan det være en klar fordel at tilmelde dig et hold. Derved kan instruktøren vise dig, hvordan du laver øvelserne korrekt, og du kan få hjælp til at indstille det niveau, der passer til netop dig. Er du ikke vild med at træne i fitnesscentret, kan du også sagtens udøve TRX derhjemme. På nettet kan du købe selerne samt instruktionsvideoer, der i alt koster mellem 1.500 og 2.000 kroner.

Det er en god ide at starte med nogle simple øvelser. Tag eksempelvis fat i håndtagene med hænderne og lav squats, eller læg dig på knæ med fødderne i håndtagene og tag push ups. Du kan også tage fat i håndtagene med bøjede arme, hvorefter du strækker dem, mens du læner dig bagover. Løft dig herefter op igen. Juster stroppernes længde, hvis du ønsker at variere sværhedsgraden. Det er simpelt og effektivt, så hvorfor ikke bare begynde træningen med det samme?

Udstyr til cykelferien – det skal du bruge

Cykelferier bliver mere og mere populære – og med god grund. Det er både en aktiv ferie, der tillader fuld nydelse af naturen, og det er en ferie, der binder familier endnu tættere sammen, fordi dagligdagstingene, der normalt fjerner fokus fra det familiære, er taget ud af billedet. Alle uanset niveau kan tage på cykelferie, og der er få ting, der kræves, for at turen kan lade sig gøre. Nogle ting er dog vigtigere end andre, og så er der også ting, du nok slet ikke har lyst til at undvære. Her kan du læse om både de absolut essentielle samt de mindre nødvendige ting – og så er du ellers klar til at tage af sted på en mentalt afslappende og fysisk aktiv ferie.

Energi

En cykeltur er ikke meget værd, hvis du ikke har energi til at træde i pedalerne. At cykle dagen lang er hårdt arbejde, og derfor skal du også huske at drikke og spise nok, hvorfor det er det første og vigtigste punkt. Er I på en hyggelig ferie hele familien, kan I selvfølgelig sagtens nøjes med at holde ind ved en grillbar og nyde en omgang kylling og pommes frites, men er du ude på en mere seriøs cykeltur, bør du også spise derefter, hvilket betyder mad med masser af kulhydrater. Feltrationer indeholder mange kalorier og kan derfor være en god idé. Husk også drikkedukken, da væske heller ikke er noget, du bør spare på ved fysisk aktivitet!

Det næstvigtigste – cyklen og dens tilbehør

Lige efter dig selv og dit velbefindende kommer naturligvis cyklen; det er jo trods alt den, der skal fragte dig rundt på hele ruten! Foruden de mere gængse ting såsom cykelhjelm og lygter, som du nok for at være helt ærlig skal være et geni for at glemme, så er der også andre ting, der kan være en god idé at overveje en ekstra gang. Eksempelvis kan svedabsorberende sportstøj gøre turen væsentligt sjovere, idet du ikke allerede er våd af sved efter første bakke.

Er du en rigtig cykelnørd, kunne du måske også synes, at en cykelcomputer kunne være sjov? Det gode ved cykelture og -ferier er, at man helt selv kan vælge, hvor meget man ønsker at gå op i det. Apropos sportstøj er en anbefalelsesværdigt item til turen desuden et par gode cykelbukser med foret bagdel – dette vil du takke dig selv for senere. Slutteligt bør du muligvis overveje leje af en professionel letvægtscykel, hvis du skal på en længere tur, ligesom talkum til mellem benene også vil være en god idé, hvis ikke du ønsker din hud helt flænset af.

Detaljer, der gør din tur sjovere

Alle, der har dyrket en smule sport før (og det har du forhåbentligt, hvis du skal på en af de længere ture) ved, at musik gavner præstationen. Det samme gør sig gældende, selv hvis du er af sted med andre! For det første er det ikke altid, at ruten tillader snak, og for det andet er det slet ikke sikkert, at lysten til samtale er der hele tiden. Musik er og bliver din redning. Find et lækkert headset, der kan tåle lidt af hvert – du kan for eksempel finde rabatkoder til cdon.com på dette link.

God fornøjelse!