Træn funktionelt med kettlebells
Den kan løftes, trækkes og svinges
Træder man ind i et hvilket som helst fitnesscenter i Danmark, vil sandsynligheden, for at man finder en kettlebell, være høj. Mange centre har endda lavet specielle områder, hvor man kan træne med funktionelt udstyr, og her har kettlebells ofte en helt central position. Den runde jernkugle med en solid hank har trods sin enkelthed en lang række funktioner, der i høj grad retfærdiggør dens status som fast inventar i fitnesscentre landet og verden over. Populariseringen kommer i høj grad fra træningsformen Crossfit, hvor styrke trænes sammen med kondition, smidighed og balance. Her indgår kettlebells som fast værktøj, da hanken giver udøveren mulighed for at løfte, trække og især svinge vægten med kroppens naturlige bevægelsesmønstre. Mange bøger er efterhånden skrevet om kettlebells og de alsidige træningsprogrammer, man kan opbygge alene ved hjælp af den massive jernkugle. Ud over dens funktionalitet er vægten praktisk at tage med sig i bagagerummet eller ud i det fri og tilbyder således et muligt alternativt til altid at træne indenfor i et fitnesscenter.
Historien om kettlebells
Selvom kettlebellens indtog i den vestlige fitnessindustri er relativt ny, er historien bag den specielle vægt lang. I århundreder har russisk landbrug anvendt lignende metalvægte til at veje afgrøder med, og den blev i løbet af det 19. århundrede anvendt blandt stærke mænd i cirkus til at demonstrere deres overlegne styrke. Disse vægte blev derigennem populære som instrument for styrkeatleter og konkurrencer, og første datering af en decideret ”kettlebell”-styrkekonkurrence blev afholdt allerede i 1885 med oprettelsen af ”The Circle for Amateur Athletics”. Øvrige kulturer i verden har oplevet fremkomsten af lignende instrumenter som den russisk-europæiske fremkomst af ”kettlebell”, eksempelvis i kinesiske monarkier og i oltidens Grækenland. I løbet af det 20. århundrede udviklede den vestlige fitnessindustri sig til at idealisere en krop med stadigt større muskler, hvilket gav håndvægte (dumbbells) og vægtstænger (barbells) en fremtrædende position inden for vægttræning, da de mere fokuseret opbygger muskelmasse. I dag fokuserer idealet i fitness stadig på muskelmasse og styrke, men samtidig også en afrundet og funktionel krop med god kondition, balance og smidighed, hvilket givetvis er en af forklaringerne på genkomsten af den funktionelle kettlebell.
Hvordan bruger man den?
Som den står på jorden, ligner en kettlebell ikke det stykke historisk vigtige træningsinstrument, som den i virkeligheden er. Den kan minde om en slags ”one-size-fits-all”-træningsgadget, der er promoveret til at være velegnet til at træne alle muskelgrupper uanset udøverens alder eller træningsniveau. Faktisk er dette ikke langt fra sandheden, da kettlebellens solide struktur afspejles i dens videnskabeligt veldokumenterede virkning. Forskningen peger både på forbedret blodkredsløb samt forøget muskelmasse og styrke ved regelmæssig træning med kettlebells. Måden, man bruger den på, afhænger af formål og træningsniveau. En kettlebell har en hank, hvilket gør den velegnet til øvelser, man ville bruge en almindelig håndvægt til. Dette kan være trækøvelser såsom rows eller presøvelser såsom skulderpres. Hvor en kettlebell adskiller sig markant fra en håndvægt er ved dens mulighed for at svinge, hvilket kan kombineres med de mange forskellige træk- og presøvelser. Den relativt store hank fungerer som et håndtag til én eller to hænder, og man kan derfor også bruge tunge kettlebells til nogle af de store styrkeøvelser, såsom dødløft og squats. De mange funktioner har utallige muligheder for kombinationer, hvilket betyder, at man kan gennemføre deciderede kettlebellworkouts, hvor det eneste, man behøver, er kettlebells i forskellig vægt.
Supereffektive styrkeøvelser med kettlebells
Kettlebells udmærker sig blandt andet ved at kunne træne store muskelgrupper samtidigt, hvilket især tiltaler udøvere med målet om en god allround fysik. Med en enkelt kettlebelløvelse kan man træne core, arme og ben samtidig. Derfor kondenseres de utallige muligheder med en kettlebell ofte til nogle gængse kettlebelløvelser, der går igen, dels fordi de er forbeholdt træning med kettlebells, og dels fordi de effektivt træner større muskelgrupper på en anden måde end gennem almindelig styrketræning. En af disse fundamentale øvelser er ”The Swing”, der, som navnet antyder, går ud på at holde sin kettlebell med begge hænder og svinge den mellem benene og op til skulderhøjde. Det kan være en god idé at finde en video for at lære den helt korrekte form på denne øvelse, der grundlæggende drejer sig om eksplosive sving fra hoften, der træner styrketræning og kredsløbstræning på samme tid. En anden af de helt centrale øvelser i en kettlebelltræning hedder ”Goblet Squat”, og minder om en normal squat, men i stedet holdes kettlebellen med begge hænder foran brystet, hvilket – udover at opbygge stærke benmuskler – også aktiverer core-muskulaturen og tilbyder mere mobilitet end en normal squat. Med disse to øvelser alene vil mange af kroppens muskler blive aktiveret, hvilket cementerer dem som supereffektive styrkeøvelser med kettlebells.
Supereffektive funktionelle øvelser med kettlebells
Som tidligere nævnt adskiller kettlebells sig blandt andet fra håndvægte og vægtstænger ved at stimulere kroppens funktionalitet gennem balance, smidighed og mobilitet. To fundamentale øvelser til at træne disse egenskaber er ”The Tuskish Get-Up” og ”The Clean”. Den ”tyrkiske” get-up er en avanceret øvelse, som det kan være en god idé enten at lære gennem videoer eller fra en kyndig fitnesstræner. Den fungerer gennem en række langsomme og kontrollerede bevægelser, hvor man ændrer position fra fladt liggende til opret stående med modstand i form af en kettlebell løftet op i strakt arm. Gennem det flydende bevægelsesmønster træner øvelsen mobilitet, balance og hvad der fra Oldtidens Grækenland beskrives som kalos sthenos, græsk for ”smuk styrke”. Den anden funktionelle øvelse er ”The Clean”, som er endnu en af de helt essentielle full-body øvelser med en kettlebell. Det er en eksplosiv øvelse, der – ligesom ”The Swing” – aktiverer ben, core og arme ved at løfte en kettlebell fra sin startposition på gulvet og op på skulderen. Endnu en avanceret øvelse, der kræver træning, men som er supereffektiv til at træne kondition sammen med styrke og mobilitet. Ønsker man at udfordre sig yderligere, kan man presse sin kettlebell som et skulderpres, efter den lander i slutpositionen på skulderen.
Træningsprogram udelukkende med kettlebells
Der er skrevet hele bøger om træning udelukkende med kettlebells, hvilket ikke uden grund. Selvom kettlebells kan bruges som en håndvægt til at træne isolerede muskelgrupper, vil man få mere ud af et træningsprogram, der hovedsageligt fokuserer på at styrke kroppens store muskelgrupper (core, ben, arme, bryst, ryg og skulder) samt mobilitet, kondition og balance. Et eksempel på et træningspas med kettlebells, der forsøger at ramme alle disse aspekter, kunne opbygges således:
- Opvarmning (10 burpees, 5 minutters jog, let udstrækning)
- 2 sæt af 20 Cleans
- 2 sæt af 20 Goblin Squats
- 2 sæt af The Swing
- 10 gange Turkish Get-up
- 15 rows til hver arm efterfulgt af 15 lunges
- 15 curls
Disse øvelser udføres med relativt korte pauser mellem sættene for at styrke konditionen. Efterfølgende kan man med fordel strække ud, og så er træningen fuldendt. Man kan smide utallige øvelser ind og gerne som ”superset”, det vil sige at gå direkte i gang med en ny øvelse, efter man har færdiggjort en anden som i øvelse 6. Hertil kan man inkludere øvelser med kropsvægt, såsom armbøjning, kropshævning eller sit-ups.
Kettlebell som supplement til almindelige styrketræning
For nogle er kettlebellen det perfekte supplement til almindelig styrketræning, da den træner store muskelgrupper med en større bevægelsesfrihed end træningsmaskiner eller vægtstængers mere fastlåste øvelser som skulderpres eller squats. Dette betyder dog ikke, at squats ikke er kongen over alle øvelser til stærke benmuskler. Eller at skulderpres bør udskiftes med et mere mobilt alternativ, hvor sving og andre muskelgrupper nødvendigvis skal inkluderes. Som regulær styrkeløfter bør man derimod være åben over for kettlebells og de funktionelle øvelser knytte dertil, og se det som et sundt alternativ at udskifte et par øvelser, der bruger kroppen på en anden måde. Det vil være en skam at sværge troskab til håndvægte og vægtstænger, for det skader ikke at ryste lidt rundt på et rigidt træningsprogram, man måske har trænet i mange år. Man behøver nemlig ikke konvertere fuldstændig over til kettlebellen for at drage fordel af denne form for træning, og på den måde kan kettlebells fungere som et godt alternativ. Nøjes man med at inddrage få øvelser i sit styrketrænings-program, kan man med fordel vælge en af de fire fundamentale øvelser, som beskrevet ovenfor.
Effektivt og praktisk træningsinstrument
Træner man udelukkende med kettlebells, vil man opleve en intens form for træning, der både er mere tidsbesparende og derigennem også mere konditionsstyrkende end almindelig styrketræning. I Crossfit, hvor kettlebells har en central plads som træningsinstrument, er målet med den daglige workout ofte at gennemføre de mange gentagelser med korte hvilepauser mellem sættene. Sjældent arbejder en enkelt muskel ad gangen, og den effektive tilgang betyder at styrketræning og kondition bliver trænet på samme tid. I Crossfit vil træningslokalet ofte være en stor ”legeplads”, og ofte er et udendørsareal tilknyttet. Man behøver dog ikke være medlem af et Crossfit-center for at træne på denne måde, da kettlebells er praktiske at tage med uden for, svinge rundt, løfte og trække. Er du ikke bange for at svinge med vægte i din lokale park eller gårdhave, er den månedlige udgift for høj, eller nyder du bare at kunne træne hvor og hvornår, du vil, kan kettlebells være en perfekt investering. Alt afhængigt af vægt og kvalitet vil man kunne købe dem til et sted mellem 50 og 400 kroner stykket. Der findes desuden firmaer, der laver kuglen i specielle design såsom gorilla- eller dødningehoveder. Køber du 3 kettlebells af forskellig vægt er du rigtig godt på vej til at slippe for at betale et månedligt kontingent, og kan i stedet træne hjemme i din egen stue eller ude i det fri.
Fordele og ulemper
Når det kommer til kettlebells, er der både fordele og ulemper. Dog må fordelene siges at veje tungere end de potentielle ulemper, der primært drejer sig om kravene til udøveren. Den nok største ”ulempe” ved kettlebelltræning er nemlig, at en kettlebell er et relativt avanceret træningsinstrument, der kræver en vis grundform og teknisk forståelse. Tager man eksempelvis fat i de fire grundøvelser, der blev skitseret tidligere i artiklen, vil de alle aktivere større muskelgrupper, og udførelsen kræver solid kropskontrol og forståelse for den tekniske udførsel af hver enkelt øvelse. Er man ny inden for vægttræning, vil det ikke være nok at se videoer for at efterligne udførslen, og den bedste idé vil være at finde en personlig træner. Som det i artiklen er blevet gjort tydeligt, opvejer fordelene klart ulemperne. Ved gentagen og korrekt udført kettlebelltræning styrkes kondition, kredsløb, balance, mobilitet og styrke alt sammen på én gang, hvilket også understøttes af forskning. Mange større øvelser fokuserer på funktionalitet og inddrager ofte kernemuskulaturen, hvilket samtidig styrker stabilitet og holdning.
Hvem bør træne med kettlebells?
Kettlebells er ikke overraskende blevet absorberet i den mainstream fitnessindustri. Selvom kettlebells som træningsinstrument har en lang historie i mange af verdens kulturer, er det især crossfit, der spiller en rolle i populariseringen af den massive jernkugle. Det er et allround udstyr, der nærmest lyder som et TV-shopprodukt, når man siger, at alle kan bruge den til at træne alt fra styrke og kondition til balance og blodcirkulation samt meget mere. Én ting er de veldokumenterede effekter af træningen, men for mange er en kettlebell også bare et sjovt alternativ til almindelige håndvægte og vægtstænger, der ofte bare skal løftes op og løftes ned. På lige fod med sandsække, medicinbolde, traktordæk og andre arbejdsredskaber markerer kettlebellen sig som et centralt instrument i en ny fitnessindustri, der forsøger at kombinere styrke med fri leg, mobilitet og funktionalitet. Alle kan i princippet træne med kettlebells, men de fundamentalt funktionelle øvelser kræver en vis grundform og teknik for at gøre det korrekt. Man kan bruge lang tid på at finpudse sin teknik og udførelse og derigennem opnå hvad man i oldtidens Grækenland kaldte ”smuk styrke”. Man skal dog huske, at mange kettlebelløvelser er meget krævende, og ønsker man som nybegynder blot at komme ordentligt i gang, vil en personlig træner være det bedste råd.
