Funktionel træning

Blandt mange øvrige fitness-trends og modebegreber er ”funktionel træning” i stigende grad blevet accepteret som et begreb og en effektiv træningsform. En af hovedårsagerne til dette er, at funktionel træning ikke blot dækker over specifikke øvelser til små muskelgrupper, men i stedet inddrager hele kroppen og forbedrer alt fra koordination, holdning, styrke til balance.

Som det fremgår af navnet, tager den funktionelle træning sit udgangspunkt i kroppens alsidige funktioner. Det dækker over de mange forskellige bevægelser, som vi i dagligdagen anvender vores krop til: Vi går, løber, hopper, springer, kaster, bøjer, trækker, skubber, løfter, starter og stopper, roterer, klatrer, står og så videre. Gennem funktionel træning ses kroppen som en fungerende helhed, der derfor også bør trænes som et sammenhængende system gennem en lang række af forskellige øvelser.

Kort om historien bag

Funktionel træning har sine rødder i fysioterapien. Mange fysioterapeuter har brugt tilgangen til effektiv genoptræning af patienter med bevægelsesproblemer med det grundlæggende mål at gøre arbejde eller dagligdag gnidningsfri. Den funktionelle træning kan således styrke specifikke områder alt afhængig af, hvad udøveren ønsker at forbedre. Arbejder du eksempelvis med børn, kan du med fordel træne korrekte løft og udholdenhed, mens en stilladsbygger måske vil have et større fokus på balance, korrekt holdning og styrke. Helt grundlæggende vil funktionel træning forsøge at forebygge skader. Dette ses eksempelvis i funktionel vægttræning, hvor der fokuseres på kernemuskulaturen (også kaldet kropsstammen eller core) omkring mave, lænd og ryg. Funktionel træning behøver dog ikke nødvendigvis at involvere vægttræning, men kan blot fokusere på et af de områder, man ønsker at forbedre, såsom balance, koordinering eller korrekt holdning.

Fremkomsten af funktionel træning

Forskning inden for rehabilitering har medført en udvikling i teknikkerne for genoptræning, hvor funktionel træning i stigende grad implementeres. Det er blevet påvist, at genoptræning med specifikke øvelser giver bedre og længerevarende resultater både fysisk og kognitivt end konventionelle genoptræningsteknikker. Disse resultater inden for genoptræning har givetvis medført et større kendskab til den alsidige træningsform og flere folk, der progressivt træner funktionel træning for at forebygge skader. Et andet aspekt, der har medført en større tilslutning til funktionel træning, er træningens back-to-basics-tilgang, der tager udgangspunkt i de basale bevægelser og kroppens naturlige power. Man er ikke ”låst fast” i en maskine, der udfører en rigid bevægelse, men ofte vil man bevæge sig mere frit med sin krop. Dette kan være attraktivt både for nybegynderen og den erfarne udøver. Som det vil fremgå i følgende artikel, er der ligeledes utrolig mange måder at træne funktionel træning på – både med og uden udstyr. Det gør det utrolig nemt at dyrke, da du kan rejse dig op lige nu og være helt klar til en omgang funktionel træning.

Hvem kan dyrke funktionel træning?

Målet og træningsfilosofien bag funktionel træning er at gøre hele din krop velfungerende og stærk. Man opnår en helstøbt træning af kroppen som et sammenhængende system, hvilket gør træningen velegnet til alle mennesker uanset alder og køn. Der er flere grene af funktionel træning, der kræver både udstyr og en solid grundform, men som udgangspunkt behøver du ingen forudsætninger for at udføre funktionelle øvelser. Løb en tur i skoven og vær kreativ med det, du møder på din vej: Kast med træstubbe, lav kropshævning i en gren, brug en bænk til at lave jump squats og lav armbøjninger på jorden. Alt dette styrker din eksplosivitet, kondition, styrke, og du kan afsluttende strække ud for at forbedre din smidighed. Bedst af alt ruster funktionel træning dig til en hverdag med udfordringer, og du vil med hyppig og velafrundet funktionel træning få et godt billede af, hvilke styrker og svagheder du løbende kan arbejde på.

Crossfit

Mange mennesker vil koble det populære crossfit til begrebet funktionel træning, hvilket ikke er forkert. Modsat den del af funktionel træning, der bygger på genoptræning, vil crossfit i stedet være en lidt mere avanceret form, der foregår med et relativt højt intensitetsniveau. Crossfit er en kombination af styrke- og konditionstræning, der på samme tid træner styrke, kondition, teknik og smidighed. Ofte vil en træning foregå i et meget højt tempo, hvor pulsen hamrer derudaf, og sveden løber ned ad panden. En typisk WOD (workout of the day) kan se således ud:

1. 50 armbøjninger
2. 50 mavebøjninger
3. 50 squats
4. 25 pull-ups (evt. med hjælp af en elastik)

Disse øvelser udføres så hurtigt som muligt, hvorefter man eventuelt strækker ud, og så er træningen slut. Læg desuden mærke til, at alle disse øvelser kun anvender udøverens egen kropsvægt i forskellige kombinationer af smidighed, eksplosivitet og styrke. Der er endeløse variationer, da man kan tilføje øvelser med en kettlebell, vægtstang, håndvægt, sandsæk, medicinbold, reb, traktordæk og meget mere. En garvet crossfit-udøver vil gennem sin træning kunne kombinere styrke med kondition, smidighed og teknisk udførelse, hvilket giver den funktionelle dimension, hvor kroppens naturlige bevægemønstre styrkes på samme tid.

Calisthenics

En anden funktionel træningsform, der er med til at tage træning ud af fastlåste træningsmaskiner, betegnes med ordet ”calisthenics”. Lånt fra det græske ord kallos (skønhed) og sthenos (styrke) forsøger denne funktionelle træningsform at inkorporere skønhed og leg i øvelser, der fokuserer på styrke og fleksibilitet. Calisthenics kan udføres alle steder, da øvelserne tager udgangspunkt i kroppens fundamentale bevægemønstre såsom løb, skub og træk. Bevægelserne skal helst være frie og flydende, og for en øvet calisthenics-udøver vil et træningspas være overvejende improviseret efter, hvordan udøveren kan udnytte omgivelserne bedst muligt. Skønheden i bevægelsen af en langsom og kontrolleret hævning af kroppen i et klatrestativ kommer af timevis af træning. Det kræver en enorm kontrol og et solidt fysisk udgangspunkt at dyrke calisthenics, der i bund og grund trækker på mange funktionelle – og krævende – øvelser fra redskabsgymnastikken.

Parkour

Træningsformen parkour minder om calisthenics i sin kreative brug af omgivelserne. Her handler det grundlæggende om at komme fra A til B mest effektivt og hurtigst ved at bruge kroppen aktivt. Eksempelvis kan man løbe i et urbant område eller ude i naturen og passere enhver forhindring på vejen ved at klatre over ting, hoppe eller sænke sig ned, sprinte afsted, skifte retning og generelt forblive i bevægelse. Parkour er en disciplin eller kunst, hvor udøveren vælger sine egne veje, og der er stor plads til at være opfindsom i forhold til, hvordan man griber miljøet an. Grundlæggende handler det om at holde et flow, hvor musklerne sjældent trænes isoleret, men hvor hele kroppen i stedet bruges funktionelt til at løbe, hoppe, stoppe, skifte retning, trække, skubbe, rulle og meget mere. De kontinuerlige bevægelser effektiviserer kroppens naturlige bevægemønstre og balanceevne, men også kognitivt stimuleres udøveren ved konstant at skulle forholde sig til det omskiftelige miljø. Nogle mener, at man gennem parkour udvikler et nyt perspektiv på sine omgivelser, hvor man på en mere kreativ og løsningsorienteret måde går sine omgivelser i møde.

Funktionel træning i militæret

Inden for militæret har varieret funktionel træning længe været det primære omdrejningspunkt for opbygningen af solide soldater. Med en lang række krævende funktioner for aktive soldater vil det være omsonst udelukkende at fokusere på enten muskelvækst, kondition eller hurtighed. Derfor anskuer det danske militær kroppen som en funktionel helhed, der skal bevæge sig både hurtigt og langsomt i ofte barsk terræn. En central disciplin i den militære femkamp – og en disciplin, som alle rekrutter og soldater ofte prøver kræfter med – er det militære forhindringsbaneløb på tid. Denne 500 meter lange bane kondenserer funktionel træning og koger det ned til en nådesløs parkour-lignende række af 20 forskelligartede forhindringer, der tester udøverens styrke, fleksibilitet, balance, hastighed og koordination. Forsvaret er generelt seriøse i deres tilgang til funktionel træning, hvor øvelserne i forhindringsbanen er mesterstykket. Her skal man indledningsvist overvinde en fem meter høj rebstige, hvorefter forhindringsløbet byder på forhindringer med navne som ”Klippevæg”, ”Krybetråd”, ”Hundehullet” og ”Zigzag-bom”. Der findes adskillige militære forhindringsbaner rundt om i Danmark, hvor man kan komme ud og teste sin kunnen. Verdensrekorden er lige nu to minutter og 10 sekunder sat af en dansker ved navn Daniel Wollbrecht.

Få styr på kroppens brændstof og byggesten

Uanset hvilken disciplin inden for den funktionelle træning, man ønsker at prøve kræfter med, er det en god idé at have styr på kosten for at få et maksimalt udbytte. Som udgangspunkt er det en god idé at have fyldt energidepoterne op med kulhydrater inden et træningspas. Den mest almindelige kilde til kulhydrat er stivelse, som findes i brød, pasta, ris, kartofler og gryn. Samtidig kan det være nødvendigt med et power-boost før en hård træning, hvortil sukker er hurtigst til at udfylde dette behov. Mange atleter og sportsudøvere drikker eksempelvis sukkerholdige drikke før og under en træning, hvilket hurtigt optages i blodbanen og transporteres ud til muskelcellerne, der omdanner blodsukkeret til energi. Efter endt træning er musklerne afkræftede og udbrændte og skal genopbygges. Dette sker ved at indtage protein og BCAA, som er forgrenede aminosyrer. Adskillige producenter forsøger at sælge disse supplementer, men i virkeligheden kan man sagtens optage tilstrækkeligt med protein og BCAA gennem fødevarer såsom æg, kød, fisk, linser, bønner og nødder. En tommelfingerregel i forhold til mængden af protein er, at man cirka skal indtage mellem 1,2 og 1,5 gram pr. kilo kropsvægt om dagen.

Alene eller sammen

Nogle træner bedst alene for udelukkende at kunne fokusere på de øvelser og bevægelser, de skal udføre. Går man ind i et crossfit-center, vil der derimod ofte være et vigtigt element af sammenhold og fællesskab. På den måde kan man motivere hinanden ved at lide under de intense træningspas side om side, men også få vejledning af kompetente medlemmer og instruktører. Dette kan være en stor fordel, når man går i gang med en ny sportsgren. Hos forskellige parkour- og calisthenics-klubber er sammenhold også ofte en vigtig ingrediens. De teknisk krævende øvelser bliver lettere at udføre og forstå med en kyndig hånd til at hjælpe. Derudover besidder alle nævnte funktionelle sportsgrene en vis sværhedsgrad, og øvelserne kan let føre til overbelastning eller skader, hvis de udføres forkert. Et godt råd er derfor at få hjælp til at komme ordentligt i gang, før man springer rundt fra hustag til hustag eller forsøger sig med udfordrende gymnastiske manøvrer.

Hvor ofte bør man træne?

Funktionel træning udmærker sig ved at kombinere styrke, kondition, smidighed, balance, koordinering og øvrige aspekter alt efter, hvilken disciplin man træner. Ved at se kroppen som et sammenhængende system er der sjældent fokus på isolerede muskelgrupper, men i stedet den funktionelle udførelse af større muskelgruppers samspil – ofte med et fokus på kropsstammen. Af den grund bør man mindst restituere et døgn mellem hvert træningspas for at lade musklerne komme sig. Relativt korte men intense øvelser vil i længden være hård kost for kroppen, hvis ikke den får hvile nok, og der bør tages individuelle træningshensyn alt efter erfaring og form. Tre træningspas om ugen vil for de fleste være nok til at aktivere alle de store muskelgrupper og få maksimalt udbytte af træningen.

Fordele ved funktionel træning

Som det fremgår i denne artikel er funktionel træning for alle, som ønsker at forbedre kroppens naturlige bevægelsesmønstre og forebygge skader. Med en evidensbaseret historie inden for fysioterapien og en popularisering primært gennem crossfit har funktionel træning markeret sit indtog og ændret på måden, vi tænker og træner vores krop på. Alle kan drage fordel af de alsidige træningsformer, der går under paraply-betegnelsen funktionel træning, så længe man tager højde for, hvad ens krop er i stand til at udføre. Det nytter ikke at kaste sig ud i calisthenics, hvis man ikke kan tage en enkelt kropshævning, og man skal ikke underkende risikoen for overbelastninger og skader, hvis man ikke helt har styr på teknikken. Derfor kan man dog sagtens løbe en tur og udnytte terrænet bedst muligt efter evne til at lave armbøjninger, squats og generelt gå progressivt til værks. Har man grundformen i orden, vil crossfit være et solidt udgangspunkt for virkelig at forbedre alt fra smidighed og styrke til teknisk udførelse af sjove og spændende øvelser. Samtidig eksisterer der et specielt fællesskab ved denne stigende populære træningsform, hvor motivation og venskabelig konkurrence kan være med til at forbedre oplevelsen af funktionel træning.