Skuldertræning

Skulderen forbindes ofte med smerter, overbelastning, betændelse eller skader. Skulderleddet er et relativt kompliceret led, hvor bevægelser kan foregå i alle retninger. Skuldermusklerne ender i sener, hvor en hætte omslutter ledhovedet og derved stabiliserer det meget bevægelige skulderled. Selvom skuldermusklerne udgør en af de muskelgrupper, som folk har allersværest ved at træne og ofte træner forkert, er det vigtigt at bevæge og træne skuldrene. Ledkapsel, sener, muskler og brusk kan få skader, hvis de overbelastes eller trænes forkert, og derfor er det nødvendigt med en forståelse for skulderens anatomi, før vi bevæger os ud i konkrete øvelser til skulderen.

Skulderens anatomi

Runde og veltrænede skuldermuskler er et særpræg hos bodybuildere. Dyrker man styrketræning, vil man ofte være bevidst om skulderens problematikker, der nemt kan overbelastes eller trænes forkert. Undersøger man skulderens anatomi, vil man opdage, at skulderen består af en række komplicerede led, sener, bruskstykker og muskler. Skulderen har stor bevægelighed, idet overarmens ledhoved er fire gange større end skulderbladets ledskål. Dette betyder samtidig, at skulderen har stor instabilitet, der ofte giver anledning til skader og overbelastning ved forkert træning. Når snakken falder på skuldersmerter, peger mange primært på den såkaldte rotatormanchet (rotator cuff på engelsk), der står for en række komplekse bevægelser heriblandt intern rotation og ekstern rotation. Rotatormanchetten er et godt udgangspunkt for at træne sin skulder sund og stabil.

Træning af rotatormanchetten

Rotatormanchetten er involveret i de fleste bevægelser, hvor du bevæger dine arme rundt, og den består grundlæggende af fire små muskler, som udspringer fra forskellige steder på skulderbladet og hæfter på skulderhovedet. De fire muskler hedder m. subscapularis, m. teres minor, m. infraspinatus og m. supraspinatus. Træningen af rotatormanchetten giver ikke store, flotte bodybuilder-skuldre, men er i stedet primært forebyggende og stabiliserende for skulderens øvrige anatomi. Idet mange typer af sport inddrager rotatormanchetten til en vis grad, vil det være en god idé at styrke dens mange funktioner i forhold til at kaste, gribe, slå, trække og skubbe. Denne træning behøver typisk kun at omfatte få øvelser med 5 minutters varighed 1-2 gange om ugen. I det følgende skitseres tre eksempler på øvelser til at styrke rotatormanchetten. Det anbefales at lave disse øvelser efter endt træning for at undgå trætte muskler før en træning.

Øvelse 1: Intern rotation

Intern rotation af skulderen foregår, som navnet antyder, ved at stå oprejst med armen bøjet i en 90 graders vinkel og rotere hånden ind mod kroppen. Dette kan både ske ved at have albuen ned langs hoften med underarmen pegende lige frem, hvorefter hånden roterer ind mod kroppen, eller ved at stritte albuen ud parallelt med skulderen med underarmen pegende opad, hvorefter hånden roterer nedad. Den interne rotation styrker de to muskler, m. subscapularis og m. teres minor, og kan udføres uden modstand, med en let håndvægt i hånden eller ved et kabelstativ med lav vægt. Alternativt kan man bruge en elastik i stedet for et kabel. Det anbefales på ingen måde at træne denne øvelse tungt, men i stedet at fokusere på den tekniske udførsel. Denne øvelse bør laves med 1-2 sæt med et højt antal kontrollerede gentagelser på omkring 15-20.

Øvelse 2: Ekstern rotation

Den anden øvelse er en ekstern rotation af rotatormanchetten, der fungerer efter præcis samme princip som ovenstående øvelse. I stedet for at rotere hånden indad, skal hånden i stedet bevæges ud og væk fra kroppen. Øvelsen foregår altså ved at stå med albuen ned langs hoften og underarmen pegende lige frem, hvorefter hånden roteres udad og væk fra kroppen. I den anden variant er albuen parallel med skulderen, og underarmen peger lige frem, hvorefter den roteres opad. Igen behøver man ingen modstand, men en let håndvægt, et kabel eller en elastik kan med fordel benyttes for at sikre, at man holder albuen stabil og laver bevægelsen langsomt og kontrolleret. Øvelse 2 bør ligeledes laves med 1-2 sæt af 15-20 gentagelser, og den styrker især musklen m. infraspinatus og leddene omkring rotatormanchetten.

Øvelse 3: Sideløft

Den sidste øvelse træner især musklen supraspinatus, som bevæger armen ud fra kroppen ved skulderen. Øvelsen fungerer ved at stå oprejst og enten have en let håndvægt i hånden eller anvende en kabelmaskine med et håndtag, der løfter vægten nedefra og op. Øvelsen minder om lateral raise, hvor man langsomt løfter sin strakte arm op langs kroppen og langsomt ned igen. For at sætte ekstra fokus på supraspinatus, skal man her have sin lillefinger øverst, så tommelfingeren peger ned mod jorden. Det betyder, at man ikke kan have særlig meget vægt på, og at man i stedet skal fokusere på teknikken gennem de 15-20 kontrollerede gentagelser á 1-2 sæt. Disse tre øvelser styrker rotatormanchetten og sikrer skulderen mod skader og overbelastning. Du gør din skulder en kæmpe tjeneste ved at sætte 5 minutter af et par gange om ugen til disse øvelser. Især hvis du ofte træner tunge løft såsom bænkpres og skulderpres.

Anatomien bag deltamusklen

Skuldermusklens runde kontur kaldes deltamusklen (deltoideus på græsk) og har fået dette navn, da den ligner formen på det store bogstav for ”delta” i det græske alfabet (Δ). Deltamusklen består af tre distinkte sæt af muskelfibre, også kaldt ”hoveder”: Det forreste skulderhoved (anteroir deltoid), sidehovedet (lateral deltoid) og det bagerste skulderhoved (posterior deltoid). Typisk fokuserer mange blot på det forreste – og mest fysisk fremtrædende – skulderhoved, men man bør være bevidst om opbygningen af de tre separate hoveder, der hver især skal trænes på forskellige måder for at få store, brede skuldre. Veltrænede skuldermuskler er flotte at se på, men har også en central funktion i samspillet med de øvrige store muskelgrupper som arme, bryst- og rygmuskulatur. De bredeste skuldre må (og kan) bære det tungeste læs, men et overvejende fokus på kun det forreste skulderhoved vil give en ubalance. Derfor vil de følgende øvelser sikre en velbalanceret og stærk skulder ved at fokusere på de to oversete skulderhoveder – sidehovedet og det bagerste skulderhoved.

Faldgruber ved skuldertræning

Det vigtigste tip, når det kommer til at træne sidehovedet og det bagerste skulderhoved, er: Drop vægtstangen! Vægtstænger træner næsten udelukkende det forreste skulderhoved, der også ofte vil blive aktiveret under større presseøvelser, såsom almindelig bænkpres, bænkpres med 30- eller 45-graders hældning (incline) og endda dips. Et andet tip er at sænke vægten. For mange bodybuildere vil højere vægt altid være lig med bedre udfald, men skulderen er som tidligere nævnt både kompleks og meget udsat over for forkert udførte øvelser. Forsøger man at træne sidehoved eller det bagerste skulderhoved med for meget vægt, vil resultatet være dårlig form, der enten træner en helt anden muskel eller overbelaster skulderen. Derfor vil det bedste være at udføre følgende øvelser med så lav vægt, at der ikke kan være nogen som helst tvivl om, at det er præcis den ønskede muskel, der er på arbejde – og ikke det opmærksomhedskrævende forreste skulderhoved – for derefter at gå gradvist op i vægt.

Træning af sidehovedet

En af de bedste øvelser til at træne sidehovedet er lateral raises. Den bedste måde at sikre, at sidehovedet ikke overskygges af det forreste sidehoved eller nakkemusklerne (primært trapezmusklen) under denne øvelse, er ved at smøge ærmerne op eller træne i en tanktop. Samtidig bør du stå foran et spejl og holde godt øje med, om sidehovederne aktiveres. Måden, du gør det på, er ved at tage to relativt lette håndvægte i hver hånd. Herefter bøjer du let i albuerne og fører dem op omkring skulderhøjde, lige indtil du kan se sidehovedet blive aktiveret. Det hjælper at forestille sig, at du har to vandflasker i hænderne, som du lige akkurat hælder en smule vand ud af på toppen af øvelsen. Derefter sænker du kontrolleret vægtene ned igen og gentager øvelsen 10-15 gange af 3-4 sæt. I denne øvelse skal du være bevidst om ikke at løfte skuldrene eller håndleddene, men kun løfte albuerne. Derudover skal du sørge for ikke at spænde i nakken eller i det forreste sidehoved. Som tidligere nævnt er det også vigtigt ikke at bruge tunge vægte – start i det helt små og brug alternativt en elastik med håndtag, som du træder på i midten.

Træning af bagerste skulderhoved

Med øvelsen bent-over laterals til det bagerste skulderhoved gælder samme princip som lateral raises. Her tilføjes blot en vinkel på øvelsen, så den rammer længere bagpå skulderen, hvilket sker ved, at du enten sætter panden mod en bænk på 30 grader eller bøjer dig forover, indtil du cirka står i samme vinkel. Den anden variation kræver dog en del mere energi for at holde dig oprejst. Herefter tager du to lette håndvægte, som du fokuserer på at bevæge teknisk korrekt gennem hele øvelsen: Slap af i skulderen, løft med albuerne og sænk vægtene kontrolleret. Ikke noget med at spænde til i nakken eller svinge vægtene som et pendul. Dette gentager du også 10-15 gange af 3-4 sæt, og du kan igen med fordel udføre øvelsen foran et spejl for at observere, hvordan de bagerste skulderhoveder bliver spændt, når du ”hælder vand ud” på toppen af øvelsen.

Undgå risikofyldte skulderøvelser

Som vi har fået etableret, er skulderen tilbøjelig til at få skader på led, sener eller muskler. Dette sker blandt andet ved gentagne kast uden ordentlig opvarmning, eller hvis man har malet en hel dag med armene over hovedet uden at være vant til det. Dette kan slide på rotatormanchetten og overbelaste skulderen. Inden for styrketræning er der ligeledes øvelser, der frabedes at kaste sig ud i, på trods af at de er målrettet skulderen. Især øvelsen upright rows kan være problematisk og føre til skader, hvis den udføres forkert – hvilket den oftest gør. Her er hænderne fastlåst i deres greb om en vægtstang, som føres vertikalt fra hofterne og op til omkring hals-højde. Udføres denne øvelse med tung vægt, er skuldrene særdeles udsatte, især fordi hænderne er låst i deres position. Selv med håndvægte eller en kettlebell vil de porøse skulderled og -muskler være tilbøjelige til at få skader af denne øvelse, og der er stor debat inden for bodybuilding-verdenen om, hvorvidt denne øvelse er farlig eller effektiv. Med mindre du har sunde skuldre og perfekt holdning og teknik, frabedes det at tage chancen.

Udstrækning af skuldrene

En ting er ønsket om svulmende og veltrænede skuldermuskler, noget andet er ønsket om generel sundhed og mobilitet i skuldrene for at forebygge skader i dagligdagen. Rigtig mange mennesker sidder fastlåste i passive positioner foran et skrivebord eller en skranke, hvilket på længere sigt kan give ømme skuldre og en anspændt nakke. Til dette formål kan det være en rigtig god idé at lave få og hurtige øvelser for at udstrække skulder- og nakkemusklerne. En øvelse kan være skulderløft, der fungerer ved, at du først sidder eller står afslappet. Herefter trækker du skuldrene så langt op mod ørerne, som du kan, holder positionen i fem sekunder, og så lader du dem falde ned igen. Gentag øvelsen 8-10 gange og sørg for at trække vejret roligt hele vejen igennem. En anden øvelse er sidestræk, hvor du lader din højre hånd hvile mellem dine skulderblade, så albuen stikker lige op i vejret. Tag fat om albuen med venstre hånd og træk til venstre. Hold strækket i 10 sekunder og lav fem gentagelser med hver arm. Til den sidste øvelse udstrækkes alle tre skulderhoveder ved at holde en elastik i begge ender med strakte arme. Herefter trækkes elastikken langsomt fra hinanden 12-15 gange.

Generelt om skuldertræning

Skulderen er i kraft af sin anatomi en udsat kombination af muskler, led, sener og brusk, og den er særdeles mobil. Derfor er overbelastninger og skader også meget normale, hvilket dog kan forebygges med relativt simple øvelser. Let udstræk af skuldermusklerne kan ske på ganske få minutter, hvilket kan kombineres med træningen af rotatormanchetten. Denne udsatte hæftning af fire små skuldermuskler vil være gavnlig at holde aktiv for at mindske risikoen for overbelastning. Rådene er særligt møntede på folk, der jævnligt træner skuldermusklerne med vægte, da de har forhøjet risiko for at få skader. Her gælder det ganske enkelt om at lægge sit ego til side, tage fat i de helt små håndvægte og sørge for at træne de oversete to skulderhoveder med den helt korrekte teknik.