Nytårsforsæt: sådan holder du det

Fortællingen om nytårsforsæt er, at de aldrig holder. Men det passer faktisk ikke særlig godt med tallene.

Knap halvdelen holder deres forsæt året ud — og det er et resultat, psykolog og professor i pædagogisk psykologi Lene Tanggaard Pedersen kalder imponerende.

Denne guide gennemgår, hvad der adskiller dem, der holder ved, fra dem, der ikke gør — og den enkleste metode til at flytte et forsæt fra hensigt til handling.

Hvad tallene siger

Cirka hver fjerde dansker sætter sig mindst ét nytårsforsæt, og omkring 15 procent af forsætterne handler om mere motion.

Og knap halvdelen holder det året ud. Det er værd at have med, fordi den udbredte “alle fejler alligevel”-fortælling i sig selv gør det sværere at komme i gang — hvorfor forsøge, hvis det er dømt til at mislykkes?

Et forbehold ved tallene: de er selvrapporterede, og størstedelen af deltagerne i undersøgelsen havde støtte fra familie eller venner undervejs. Det sidste er i sig selv en pointe, som vi vender tilbage til.

Skriv det som en hvis-så-plan

Her er den metode, der har den bedste dokumentation — og den tager to minutter.

Forskellen på “jeg vil træne mere” og “hvis det er tirsdag klokken 17, så går jeg en tur” er, at den sidste fortæller dig, hvornår du skal gøre hvad.

Hvorfor det virker: når situationen er beskrevet på forhånd, skal beslutningen ikke træffes igen i øjeblikket — hvor motivationen er lavest og undskyldningerne nemmest.

Metoden har i undersøgelser en tydeligt større effekt på, om folk når deres mål, end det at have en hensigt alene. En systematisk gennemgang af randomiserede forsøg fandt en positiv effekt netop på fysisk aktivitet.

Lav også en plan for forhindringen. “Hvis det regner tirsdag, så tager jeg turen indenfor.” Det er de forudsigelige forhindringer, der vælter de fleste planer — og de er netop forudsigelige.

Formulér det som noget, du vil gøre

En detalje i formuleringen, der har betydning.

Mål, der handler om at gøre noget, klarer sig bedre end mål, der handler om at lade være.

• “Jeg tager trappen” frem for “jeg tager ikke elevatoren”
• “Jeg spiser grøntsager til aftensmad” frem for “jeg spiser ikke slik”
• “Jeg går en tur efter arbejde” frem for “jeg ser ikke tv om aftenen”

Grunden er praktisk: et mål om at undlade noget giver dig ikke noget at gøre i stedet. Et mål om at gøre noget gør.

Sæt barren lavere, end du har lyst til

Det er det råd, der oftest gives — og oftest ignoreres.

“Man skal sigte efter noget realistisk,” siger Lene Tanggaard Pedersen. “Hvis man beslutter sig for at løbe 30 kilometer om ugen uden at have løbet før, bliver man overmandet af sine egne krav.”

Anbefalingen er små, overkommelige mål, som gradvist kan udvides.

Det svære er, at det føles utilstrækkeligt i januar, hvor overskuddet er størst. Men forsættet skal overleve marts, hvor det ikke er.

En brugbar test: kan du gennemføre planen i din travleste uge? Hvis ikke, er den for ambitiøs — ikke fordi du ikke kan, men fordi den travle uge kommer.

Hvad du gør, når du misser

Her ligger det, artiklens oprindelige version slet ikke behandlede — og det er faktisk der, forsætter falder.

En misset dag betyder meget lidt. I det mest citerede studie om vanedannelse forstyrrede en enkelt sprunget dag ikke processen.

Det, der koster, er reaktionen. At behandle den missede dag som et bevis på, at man ikke kan, og lade den blive til tre måneder.

Beslut på forhånd, hvad du gør. “Hvis jeg misser en dag, så tager jeg den næste planlagte — jeg forsøger ikke at indhente.” Det er også en hvis-så-plan.

Og regn med, at det tager tid. Det mest citerede studie fandt en median på 66 dage, før en handling føltes automatisk — med et spænd fra 18 til 254 dage afhængigt af person og vane. “21 dage” er en myte, der stammer fra en bog fra 1960 om noget helt andet.

Vi har gennemgået vanedannelse mere udførligt i artiklen om nye vaner.

Gør det sammen med nogen

En detalje fra undersøgelsen, der er værd at bemærke: størstedelen af dem, der holdt deres forsæt, havde støtte fra familie eller venner.

Det gør en aftale sværere at aflyse. En løbetur alene kan udskydes; en løbetur med en anden kan ikke uden at ringe.

Holdtræning virker af samme grund. Fast tidspunkt, andre mennesker, og nogen der lægger mærke til, om man kommer.

Og det behøver ikke være den samme aktivitet. At fortælle én person om planen og melde tilbage en gang om ugen har for mange samme effekt.

Gør det til noget, du gider

Det sidste råd i den oprindelige artikel er det bedste, og det fortjener at blive udfoldet.

Vælg den form, du kan lide. Motion behøver ikke være styrketræning i et center. Cykling, svømning, dans, holdsport, vandreture — alt tæller, hvis du bliver let forpustet.

Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mellem 18 og 64 år mindst 30 minutters daglig fysisk aktivitet ved moderat intensitet plus muskelstyrkende aktiviteter to gange om ugen. Men den aktivitet, du gennemfører i to år, giver mere end den, der er optimal på papiret og som du stopper med i marts.

Om kosten: samme princip. Prøv opskrifter frem for at følge en kur. De officielle Kostråd beskriver et mønster over tid, ikke en regel for hvert måltid.

Og ét forsæt ad gangen. Træning, kost og søvn trækker alle på det samme begrænsede overskud. Vælg ét, og lad de andre vente til, det første kører af sig selv.

Om udstyr

En bemærkning til den oprindelige version af denne artikel, som anbefalede at investere i smart træningstøj som motivationsfaktor.

Det er sjældent det, der afgør noget — og der er en risiko i det: at købe udstyr føles som fremskridt, uden at man er kommet i gang. Januar er den måned med flest fitnesskøb og flest fortrudte køb.

Køb det, der mangler, når du ved, at vanen holder. Til de fleste former for motion er svaret i begyndelsen: ingenting. En gåtur kræver sko.

Vi har gennemgået den rækkefølge i artiklen om at komme i gang med træning, hvor der også er en otte-ugers opstart at følge.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange holder deres nytårsforsæt?
Knap halvdelen holder det året ud ifølge undersøgelser. Tallene er selvrapporterede, og de fleste deltagere havde støtte fra familie eller venner.

Hvor mange danskere sætter sig et nytårsforsæt?
Cirka hver fjerde. Omkring 15 procent af forsætterne handler om mere motion.

Hvad er en hvis-så-plan?
En formulering af typen “hvis det er tirsdag klokken 17, så går jeg en tur”. Metoden har i undersøgelser en større effekt på måltilstand end det at have en hensigt alene.

Skal jeg formulere målet som noget, jeg vil gøre eller undgå?
Som noget, du vil gøre. “Jeg tager trappen” fungerer bedre end “jeg tager ikke elevatoren”, fordi det giver dig noget at gøre i stedet.

Hvor længe tager det at danne en vane?
Det mest citerede studie fandt en median på 66 dage med et spænd fra 18 til 254. “21 dage” er en myte fra en bog fra 1960 om noget andet.

Hvad gør jeg, hvis jeg misser nogle dage?
Fortsæt ved næste planlagte dag uden at forsøge at indhente. En enkelt misset dag forstyrrede ikke processen i vaneforskningen — det, der koster, er at lade den blive til måneder.

Hvor ambitiøst skal forsættet være?
Mindre, end du har lyst til i januar. En brugbar test: kan du gennemføre planen i din travleste uge?

Denne artikel er informativ og faktabaseret og gengiver forskningsresultater om vanedannelse og adfærdsændring samt danske undersøgelser af nytårsforsæt. Tallene for, hvor mange der holder deres forsæt, er selvrapporterede og bør læses med det forbehold. Artiklen er ikke individuel sundheds-, kost- eller træningsrådgivning og erstatter ikke vurdering fra en fagperson. Har du hjerte-kar-sygdom, kronisk sygdom, tidligere skader, er du gravid, tager du medicin, eller har du været inaktiv i lang tid, bør du tale med din egen læge, før du ændrer dit aktivitetsniveau væsentligt. Artiklen anbefaler ingen produkter, kure eller udbydere. Har du eller en pårørende et vanskeligt forhold til mad, krop, vægt eller træningsmængde, kan du få gratis og anonym rådgivning hos Landsforeningen mod spiseforstyrrelser og selvskade (LMS). Oplever du vedvarende manglende overskud eller nedtrykthed, bør du tale med din egen læge.