Kost og træning: væske, kulhydrat og protein

Kosten påvirker, hvad du får ud af din træning — hvor længe du kan holde til det, hvor godt du restituerer, og hvor meget overskud du har til næste pas.

Men behovet afhænger af, hvor længe og hvor hårdt du træner. En times styrketræning stiller helt andre krav end fire timer på cyklen.

Denne guide gennemgår det, der faktisk betyder noget — og retter et råd om væskeindtag, som er blevet forladt af gode grunde.

Væske: drik efter tørst

Her er den vigtigste ændring i forhold til, hvad der blev anbefalet for ti år siden.

Rådet om at drikke “så meget som muligt” er forladt. I mange år blev idrætsudøvere opfordret til at drikke rigeligt for at undgå dehydrering, og til at drikke uafhængigt af tørst.

Det er nu vendt om. De gældende anbefalinger er at erstatte det, du taber — og at lade tørsten være rettesnoren. Væskeindtaget bliver typisk 400-800 ml per time, alt efter hvor intenst du arbejder.

Grunden er hyponatriæmi. Drikker man mere, end man taber, fortyndes natriumkoncentrationen i blodet. Cellerne svulmer, og hjernecellerne har ingen plads at udvide sig i. I alvorlige tilfælde kan det give kramper, bevidsthedstab og i sjældne tilfælde død.

Risikoen er størst, hvor man drikker meget over mange timer — og hvor man drikker af frygt for dehydrering frem for efter behov.

Ved lange, hårde indsatser i varme er væske med salt bedre end rent vand.

Praktisk: hav vand med, drik når du er tørstig, og lad være med at følge et skema.

Kulhydrat og protein i praksis

Under en time: almindelige måltider dækker behovet. Du har ikke brug for noget undervejs, og du har ikke brug for at “lagre op” forinden.

En til to timer: et måltid to-tre timer før hjælper. Mærker du, at energien falder mod slutningen, kan lidt kulhydrat undervejs gøre en forskel.

Over to timer: her giver kulhydrat undervejs reelt mening. En sportsdrik med 6-8 procent sukker er det klassiske valg, og koncentrationen er ikke tilfældig — for koncentreret optages det langsommere.

Om kulhydratopladning: den strategi hører til før udholdenhedskonkurrencer over flere timer. Til almindelig træning er den ikke relevant.

Om protein: det samlede daglige indtag betyder mere end tidspunktet. Vinduet efter træning er langt bredere end de tredive minutter, man ofte hører om.

Om mængden: cirka 1,2-1,6 gram per kilo kropsvægt dagligt for motionister, og 1,6-2,2 gram ved styrketræning med muskelopbygning som mål. Vi har gennemgået tallene og myterne i artiklen om protein.

Gode kilder: æg, fisk, kød, mejeriprodukter, bønner, linser og nødder. Pulver er en praktisk genvej, ikke en forudsætning.

Restitution efter træning

Væske: erstat det, du har tabt. Et brugbart pejlemærke er 450-675 ml for hvert halve kilo, vægten er faldet under træningen.

Salt: et almindeligt måltid dækker det. Har du svedt meget, er saltet mad bedre end rent vand alene.

Kulhydrat og protein: et almindeligt måltid inden for et par timer. Der er sjældent brug for noget mere avanceret.

Søvn er den vigtigste enkeltfaktor i restitution, og den påvirkes af, hvad du spiser og drikker om aftenen.

Om at have plads til det hele

Den oprindelige artikel havde en pointe om, at der skal være plads til andet end streng kost. Den er rigtig — men den fortjener en anden ramme.

Mad behøver ikke være et regnestykke. De officielle Kostråd beskriver et mønster over tid, ikke en regel for hvert enkelt måltid. En kage til en fødselsdag ændrer ingenting i det billede.

Og “guilty pleasures” er en uheldig formulering, fordi den gør skyld til en del af det at spise. Mad er hverken en belønning, man skal fortjene, eller noget, man skal have dårlig samvittighed over.

Det, der derimod holder: en kost, du kan spise resten af livet, virker bedre end en, du kan holde til i tre uger. Det gælder både for træningsudbytte og for alt andet.

Vi har gennemgået de officielle kostråd med konkrete mængder i artiklen om en sund livsstil og madplanlægning i artiklen om madplaner.

Kosttilskud

Kort, fordi markedet er stort og behovet lille.

Proteinpulver er praktisk, hvis du har svært ved at nå dit indtag gennem mad. Det er ikke bedre end mad — det er hurtigere.

Kreatin er blandt de bedst dokumenterede tilskud til styrketræning, men det er relevant for dem, der træner målrettet, ikke for alle.

BCAA og aminosyretilskud tilfører ikke noget, hvis proteinindtaget i forvejen er tilstrækkeligt.

Elektrolyttilskud er relevant ved lange indsatser i varme og ved væsketab fra sygdom — ikke i hverdagen. Danskere får i forvejen mere salt end anbefalet.

Tal med læge eller apotek, før du begynder på tilskud, særligt hvis du tager medicin eller har en kronisk sygdom.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget skal jeg drikke under træning?
Efter tørst. Typisk 400-800 ml per time afhængigt af intensitet. Anbefalingen om at drikke uafhængigt af tørst er forladt.

Hvorfor er det farligt at drikke for meget?
Fordi natriumkoncentrationen i blodet kan fortyndes — hyponatriæmi. Det kan i alvorlige tilfælde give kramper, bevidsthedstab og i sjældne tilfælde død.

Skal jeg spise kulhydrat før al træning?
Nej. Til pas under en time dækker almindelige måltider behovet. Kulhydrat undervejs giver først reelt mening ved indsatser over to timer.

Hvad er den rigtige sukkerkoncentration i en sportsdrik?
6-8 procent. Mere koncentreret optages langsommere.

Hvor meget protein har jeg brug for?
Cirka 1,2-1,6 gram per kilo kropsvægt dagligt for motionister, 1,6-2,2 gram ved styrketræning med muskelopbygning som mål.

Skal jeg have protein inden for 30 minutter efter træning?
Nej. Det samlede daglige indtag betyder langt mere end tidspunktet.

Har jeg brug for kosttilskud?
De færreste. Almindelig mad dækker behovet for langt de fleste. Tal med læge eller apotek, hvis du overvejer tilskud.

Hvad drikker jeg efter træning?
Erstat det, du har tabt — cirka 450-675 ml per halve kilo vægttab. Et almindeligt måltid dækker saltbehovet.

Denne artikel er informativ og faktabaseret og bygger på Patienthåndbogen på sundhed.dk, De officielle Kostråd samt anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen. Den er ikke individuel kost-, trænings- eller sundhedsrådgivning og erstatter ikke vurdering fra læge eller klinisk diætist. Angivne mængder er generelle udgangspunkter og afhænger af kropsvægt, træningsform, varighed, intensitet og klima. Drik efter tørst under træning — at drikke betydeligt mere væske, end du taber, kan give hyponatriæmi, som i alvorlige tilfælde er livstruende. Søg hjælp ved hovedpine, kvalme, opkastning, forvirring eller sløret bevidsthed under eller efter længerevarende træning. Har du nyresygdom, hjerte-kar-sygdom, diabetes, er du gravid, eller tager du medicin — herunder vanddrivende medicin — bør du tale med din læge om væske- og saltindtag. Tal med læge eller apotek, før du begynder på kosttilskud. Har du eller en pårørende et vanskeligt forhold til mad, krop, vægt eller træningsmængde, kan du få gratis og anonym rådgivning hos Landsforeningen mod spiseforstyrrelser og selvskade (LMS).