Motion efter 65: hvad der anbefales, og hvor du starter

Der findes en udbredt forestilling om, at kroppen bliver skrøbelig med alderen, og at man derfor skal passe på den ved at skåne den.

Det modsatte er tilfældet. Gevinsten ved at træne er større med alderen, ikke mindre — og muskelstyrke kan opbygges langt op i årene, også hos folk, der aldrig har trænet før.

Denne guide gennemgår, hvad der faktisk anbefales, hvor man starter, og hvad der ikke virker.

Hvad der anbefales efter 65

Anbefalingen har tre dele, og den ene overses systematisk.

De 30 daglige minutter kender de fleste. Du skal blive let forpustet, men kunne føre en samtale.

Muskelstyrkende aktivitet to gange om ugen er den vigtigste — og forklaringen kommer nedenfor.

Og balance- og bevægelighedstræning tre gange om ugen gælder specifikt for 65+. Den er ikke med i anbefalingerne til yngre, og den er der af én grund: den forebygger fald.

Alt tæller. Kravet om mindst ti minutter ad gangen blev fjernet i 2023. Trappegang, en tur ned efter posten og tungt havearbejde regnes med.

Hvorfor styrketræningen er vigtigst

Det er her, den udbredte forestilling går galt.

Det er ikke konditionen, der først begrænser hverdagen. Det er styrken.

Muskelmasse og -styrke falder med alderen, og faldet accelererer, hvis man ikke belaster musklerne. Konsekvensen mærkes konkret: at rejse sig fra en stol, bære indkøb, gå på trapper, komme op fra gulvet.

Og det er de samme funktioner, der afgør, om man kan blive boende hjemme.

Den gode nyhed er, at styrke kan opbygges i alle aldre. Muskler reagerer på belastning hele livet — det tager længere tid, men fremgangen er reel, også for folk over 80.

Det kræver ikke et fitnesscenter. De første måneders fremgang kommer af øvelser med egen kropsvægt og en stol.

Sådan kommer du i gang

Rejse-sætte er den vigtigste øvelse, der findes. Den træner præcis det, hverdagen kræver — og den kan laves ved spisebordet uden udstyr.

Start med færre gentagelser, end du tror. Det er bedre at have overskud til at gøre det igen i overmorgen end at være øm i en uge.

Hav noget at holde fast i ved balanceøvelserne. Ikke som et kompromis — det er sådan, det anbefales.

Og byg op over måneder. Den nationale kliniske retningslinje taler om træning mindst to gange ugentligt over flere måneder, suppleret med daglige hjemmeøvelser. Det er tidshorisonten.

Fremgangen mærkes typisk efter fire til seks uger i form af, at trapperne føles lettere. Effekten på faldrisiko kræver længere tid.

Om udstrækning

Her fortjener den oprindelige artikel en korrektion.

Udstrækning forebygger ikke skader. Det er et af de mest konsistente resultater i træningsforskningen, og det er undersøgt gentagne gange.

Det kan føles rart, og bevægelighedstræning har sin plads — anbefalingen om balance og bevægelighed tre gange om ugen dækker netop det.

Men det, der forebygger skader og fald, er styrke og balance. Ikke udstrækning.

Og opvarmning er noget andet: gradvist stigende bevægelse inden du går i gang, frem for statisk udstrækning.

Medicinen — den anbefaling med stærkest evidens

Det er den mest oversete del, og det er værd at vide hvorfor.

Den nationale kliniske retningslinje fraråder langvarig brug af benzodiazepiner og visse antidepressiva hos ældre, netop fordi de øger faldrisikoen.

Det er den eneste af retningslinjens anbefalinger, der bygger på stærk evidens. De øvrige — herunder træningsanbefalingerne — er vurderet som havende lav evidens.

Praktisk: har du faldet, eller er faldrisiko en bekymring, så tag medicinlisten med til lægen og bed om en gennemgang. Mange ældre tager præparater, der kan justeres.

Men stop aldrig selv med ordineret medicin. Det skal ske i samråd med lægen.

Boligen

Træning er ikke det eneste, retningslinjen anbefaler.

Bedre lys, særligt på trapper, i gangarealer og om natten.

Fjern dørtrin og løse tæpper — de hyppigste snublefælder.

Håndgreb i badeværelset og ved trapper.

Og ryd gulvene for ledninger, aviser og sko.

Det er billige indgreb, og de virker med det samme.

Hvor du kan træne

Mange kommuner har hold til ældre — nogle gratis, nogle stærkt subsidierede. Det er værd at tjekke på kommunens hjemmeside.

Foreningsidrætten er vokset mest blandt de ældste. DIF og DGI havde tilsammen over 2,5 millioner medlemskaber i 2025, og den største procentuelle vækst var i grupperne 60-69 år og 70+.

Der er altså mange på holdene, og de fleste er begyndere.

Udendørs koster ingenting. Rask gang er undervurderet — det kræver ingen udstyr, belaster leddene mindst, og det rammer moderat intensitet, hvis tempoet er højt nok til, at man bliver let forpustet.

Og en fysioterapeut kan lægge et program, der passer til netop dig. Superviseret træning er det, retningslinjen anbefaler til folk i risiko for fald.

Om massage og passive behandlinger

Den oprindelige artikel anbefalede en massagestol som vej til bedre belastningstolerance.

Der er ikke dokumentation for, at massage gør kroppen bedre til at tåle belastning. Det kan føles rart, og det er en legitim grund i sig selv — men det er ikke træning, og det erstatter ikke styrke- og balancetræning.

Det samme gælder andre passive behandlinger. De kan have en plads, hvis de hjælper dig med at komme i gang med det aktive. De er ikke det aktive.

Og det billigste redskab er en stol.

Kort sagt

Kroppen er ikke skrøbelig, fordi den er ældre. Den bliver svagere, hvis den ikke belastes — og det kan laves om.

Styrketræning to gange om ugen er det, der betyder mest.

Balance tre gange om ugen er det, der forebygger fald.

Og det tager måneder, ikke uger. Men det er de måneder, der afgør, hvad du kan om ti år.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget bør man træne efter 65?
Mindst 30 minutters daglig fysisk aktivitet ved moderat intensitet, muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange om ugen, og balance- og bevægelighedstræning mindst tre gange om ugen.

Hvilken træning er vigtigst?
Styrketræning. Det er styrketab — ikke konditionstab — der først begrænser hverdagen: at rejse sig, bære, gå på trapper.

Kan man opbygge muskler som ældre?
Ja. Muskler reagerer på belastning hele livet. Det tager længere tid, men fremgangen er reel, også for folk over 80.

Forebygger udstrækning skader?
Nej. Det er et af de mest konsistente resultater i træningsforskningen. Det, der forebygger fald og skader, er styrke- og balancetræning.

Hvilke øvelser kan jeg starte med?
Rejse-sætte fra en stol uden hænder, tåhævninger, stå på ét ben med støtte, gang på linje og armstrækning mod en væg. Alt kan laves hjemme med en stol.

Hvornår mærker jeg en forskel?
Typisk efter fire til seks uger i form af, at hverdagens bevægelser føles lettere. Effekten på faldrisiko kræver måneders vedholdenhed.

Kan medicin påvirke faldrisikoen?
Ja. Den nationale kliniske retningslinje fraråder langvarig brug af benzodiazepiner og visse antidepressiva hos ældre. Bed lægen om en medicingennemgang — men stop aldrig selv med ordineret medicin.

Hvornår skal jeg tale med en fagperson?
Hvis du har faldet inden for det seneste år, oplever svimmelhed, undgår aktiviteter af frygt for at falde, eller har kronisk sygdom.

Denne artikel er informativ og faktabaseret og bygger på Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet for ældre over 65 år samt den nationale kliniske retningslinje for forebyggelse af fald hos ældre. Den er ikke individuel trænings- eller sundhedsrådgivning og erstatter ikke vurdering fra læge eller fysioterapeut. Øvelser og doseringer er generelle og ikke tilpasset dig. Hav altid noget at holde fast i inden for rækkevidde ved balanceøvelser, og træn ikke alene, hvis du er utryg. Har du faldet inden for det seneste år, oplever du svimmelhed, har du hjerte-kar-sygdom, forhøjet blodtryk, diabetes, gigt, osteoporose eller andre kroniske lidelser, eller har du været inaktiv i lang tid, bør du tale med din egen læge eller en fysioterapeut, inden du begynder — superviseret træning anbefales til personer i risiko for fald. Visse lægemidler, herunder benzodiazepiner og nogle antidepressiva, øger faldrisikoen; tal med din læge om medicingennemgang, men stop eller ændr aldrig selv ordineret medicin. Stop ved smerter. Artiklen anbefaler ingen produkter, behandlinger eller udbydere.