Træning og gaming: Sådan får du plads til begge dele

by Lucas Holm · 18. august 2026

Sådan får du tid til både træning og gaming Er du en af de mange, som synes, der er for få timer i døgnet, fordi der er så meget, du gerne vil? Rigtigt mange unge mænd vil gerne træne og holde deres krop i form, men samtidig vil de også gerne game med vennerne, og hvordan får man tid til begge dele? Det ser vi på her, så læs med og få gode råd til at nå det hele. Hvis man febrilsk prøver at nå det hele på én gang, risikerer man at brænde ud, og det er derfor vigtigt at prøve at indføre nogle rutiner, så man har en hverdag, der fungerer. Det gælder altså om at finde en balance mellem spil, træning og de andre ting, man skal i løbet af ugen. Skemalæg din træning Først og fremmest må man se på, hvad der er vigtigt for en, og her vil mange sige, at træning vil de ikke gå på kompromis med. Da kan man lægge et skema for, hvornår man vil træne og på den måde prioritere det. Sørg for at der er god tid rundt om træningen til at komme afsted og også slappe lidt af bagefter. Det kan være en god idé at hænge skemaet op på køleskabet eller et andet sted, hvor du ser det, så du ikke skal lede efter det og potentielt ender med at afvige fra planen. Der er kun 24 timer i døgnet Selvom gaming er fedt, er det også en smule vanedannende, og det kan være svært at rive sig løs, når man sidder og er godt i gang. Desværre, vil nogle sige, er der kun 24 timer i døgnet, og for at kunne prioritere træningen kan det være nødvendigt at sætte grænser for gamingen, for der er trods alt også andre ting, der skal passes. For at det hele kan gå op, kan man arbejde på at få en balance, så man både har tid til det vigtigste, nemlig træningen, men også sjov og hygge i form af spil eller gaming. Stræb efter at få en balance Netop balance er et nøgleord her i livet. Her kan man også bruge talemåden “alt med måde”. Det betyder, at man ikke skal fornægte sig selv det, man gerne vil, men blot have en fornuftig balance, og det gælder uanset om der er tale om træning eller spil. Træning er godt, men for meget træning er ikke godt, og sådan kan man også sige, det er med spil. Et lille spil i ny og næ kan være sjovt og hyggeligt, men også her bør man være opmærksom på, at det ikke tager overhånd, for så er det ikke sjovt mere, og sjov er netop meningen med spil. For at bevare glæden må man altså samtidig have øje for, hvornår man skal stoppe og lave noget andet. Således er det altså muligt at skabe en balance, så der bliver tid til både træning og gaming, og med denne lille guide er du godt rustet til at få en fornuftig hverdag op at køre, hvor du prioriterer det, der er vigtigt for dig, men samtidig får lidt af det, der er sjovt, men knap så vigtigt.

Det er en almindelig situation: man vil gerne træne fast, man vil gerne spille med vennerne, og aftenerne rækker ikke til begge dele.

Det bliver ofte fremstillet som et spørgsmål om viljestyrke. Det er det sjældent. Det er som regel et spørgsmål om, hvornår tingene ligger — og om at én af dem har en naturlig slutning, mens den anden ikke har.

Denne guide gennemgår tre modeller, der virker, hvad anbefalingerne siger, og hvornår problemet ikke længere handler om planlægning.

Hvorfor gaming er sværere at stoppe end at starte

Her ligger kernen, og det er værd at forstå, før man laver et skema.

Træning har en slutning. Programmet er færdigt, holdet slutter, turen er løbet. Der er et naturligt punkt, hvor man stopper.

Det har mange spil ikke. Runder, sæsoner, daglige opgaver og hold, der venter på en, er designet til at fjerne det naturlige stoppunkt. Det er ikke en fejl ved dig — det er en designegenskab.

Konsekvensen for planlægningen: læg træningen før gamingen på de dage, hvor du gør begge dele. Så skal du ikke rive dig løs midt i noget. Det er det enkleste greb, der findes på området.

Sådan kan en uge se ud

Tre måder at få det til at gå op

Det handler sjældent om at finde mere tid — men om at placere den, der er.

Model	Sådan fungerer den	Passer til
Træning før spil	Fast rækkefølge: træningen ligger før gamingtiden på de dage, hvor du gør begge dele	De fleste. Rækkefølgen fjerner behovet for at rive sig løs midt i noget
Adskilte dage	Træningsdage og gamingdage er forskellige dage. Ingen konkurrence om samme aften	Dem, der spiller længe ad gangen, eller som spiller på faste hold
Korte pas, flere dage	20-30 minutters træning fire dage om ugen frem for to lange pas	Dem med en travl hverdag. Lettere at få plads til end en hel aften

Om varigheden: Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mindst 30 minutters daglig fysisk aktivitet ved moderat intensitet plus muskelstyrkende aktiviteter to gange om ugen — og højst tre timers skærmbrug om dagen i fritiden, hvor mindre er bedre. For 5-17-årige er anbefalingen 1-2 timer. Tallene er en rettesnor og et udgangspunkt for dialog, ikke en absolut regel.

Om korte pas: 20-30 minutter fire gange om ugen er lettere at få plads til end to lange aftener, og det giver samlet mere træning. Vi har et 20-minutters program uden udstyr i artiklen om hjemmetræning.

Om at skrive skemaet ned: artiklens oprindelige råd om at hænge det op er godt. Det virker ikke, fordi man glemmer det ellers — det virker, fordi en beslutning, der er truffet på forhånd, ikke skal træffes igen hver dag.

Om aftaler med andre: spiller du på et fast hold, ligger tidspunkterne ofte fast. Så er det træningen, der skal placeres omkring dem — ikke omvendt. Det er lettere end at forsøge at flytte fem andre menneskers kalender.

Om søvnen

Det er den, der oftest bliver klemt, og den, der koster mest.

Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mellem 18 og 64 år 7-9 timers søvn i døgnet med regelmæssige tidspunkter. Sover man for lidt, falder både lysten til at træne og udbyttet af den — og præstationen i spillet bliver heller ikke bedre.

Sæt et sluttidspunkt for gamingen frem for at sætte et sluttidspunkt for aftenen. Det er lettere at forholde sig til.

Skærm tæt på sengetid gør det sværere at falde i søvn. Vi har gennemgået, hvad der ellers påvirker søvnen, i artiklen om soveværelsets indretning.

Kroppen ved skærmen

Mange timer i samme stilling belaster nakke, skuldre, håndled og øjne. Det gælder både arbejde og gaming, og det er værd at tage alvorligt, hvis man gør begge dele.

Skærmen i øjenhøjde. For lavt placeret skærm er den hyppigste årsag til nakkegener.

Stolen betyder mere end noget andet udstyr. Fødder på gulvet, ryglænet i brug, albuer i cirka ret vinkel.

Rejs dig med jævne mellemrum. Sundhedsstyrelsen anbefaler at begrænse og bryde stillesiddende tid op — også for folk, der træner.

Om træning som modvægt: et studie fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø med 573 kontoransatte fandt, at én times træning om ugen kunne halvere smerterne og antallet af dage med hovedpine — og at det var underordnet, om timen blev taget som 1 × 60, 3 × 20 eller 9 × 7 minutter.

Vi har gennemgået indstillingerne i artiklen om hjemmekontoret og øvelser mod nakkegener i artiklen om nakkesmerter.

Når det ikke er et planlægningsproblem

Langt de fleste, der spiller meget, har det fint. Men der er en grænse, hvor råd om skemaer ikke er det rigtige svar.

Når det ikke længere er et planlægningsproblem

De fleste, der spiller meget, har det fint. Men der er en grænse, hvor råd om skemaer ikke er svaret.

Tegn, der bør give anledning til at tale med nogen

Du har svært ved at kontrollere, hvor meget du spiller — også når du har besluttet dig for at stoppe
Spillet prioriteres over de fleste andre aktiviteter
Det går ud over uddannelse, arbejde, søvn eller relationer
Du fortsætter, selvom du kan se de negative konsekvenser
Der skal mere til for at opnå samme oplevelse, end der skulle før
Du bliver urolig eller irritabel, når du ikke kan spille

Hvor du kan få hjælp

Egen læge	Indgangen til udredning og eventuel henvisning — også hvis der ligger noget andet bag.
Center for Digital Pædagogik	Rådgivning og gaminggrupper for børn og unge samt for pårørende.
Center for Ludomani	Behandler ludomani gratis. Kan også hjælpe, hvor gamingen har ludomane træk — fx ved loot boxes eller skin-handel.
StopSpillet	Gratis og anonym rådgivning om spil om penge på 70 22 28 25. Også for pårørende.
Psykiatrifonden	Rådgivning og information om afhængighedsadfærd.

Vær opmærksom på: WHO optog gaming disorder i diagnosesystemet ICD-11 i 2019, men det er endnu ikke implementeret i Danmark — Sundhedsdatastyrelsen har peget på tidligst 2027. Det betyder blandt andet, at behandling for gaming ikke er dækket på samme måde som behandling for ludomani. Unge med lidelsen har desuden ofte andre psykiske vanskeligheder, og det er derfor værd at starte hos lægen frem for kun at fokusere på skærmtiden.

WHO optog gaming disorder i ICD-11 i 2019. Diagnosen er endnu ikke implementeret i Danmark — Sundhedsdatastyrelsen har peget på tidligst 2027.

Kriterierne handler ikke om timetal. De handler om kontrol og konsekvenser: at man har svært ved at styre, hvor meget man spiller, at spillet prioriteres over de fleste andre aktiviteter, og at man fortsætter trods negative følger. Adfærden skal typisk have stået på i omkring et år.

Internationale undersøgelser af unge viser en hyppighed på mellem to og fem procent, og overvægten er drenge og mænd.

En vigtig nuance: unge med lidelsen har ofte andre psykiske vanskeligheder, og gamingen kan være en reaktion på dem snarere end årsagen. Derfor er egen læge det rigtige sted at starte — ikke en app, der begrænser skærmtid.

Og en praktisk oplysning: behandling for ludomani er gratis i Danmark, finansieret af en særlig pulje. Det samme gælder ikke gaming, netop fordi diagnosen ikke er implementeret endnu. Center for Ludomani kan dog hjælpe, hvor gamingen har ludomane træk.

Om overlappet mellem gaming og pengespil

Det er værd at nævne særskilt, fordi grænsen er blevet mere flydende.

Loot boxes, kister og pakker med tilfældigt indhold er tilfældighedsmekanikker i spil, som ikke formelt er spil om penge — men som ligner dem.

Handel med skins foregår på markeder uden for spillene og har i flere tilfælde fungeret som reelle indsatser.

Esports-betting er spil om penge og reguleret som sådan. Aldersgrænsen i Danmark er 18 år.

Det praktiske råd: hold de to ting adskilt i sit eget hoved. At bruge penge i et spil er ikke det samme som at spille om penge — men de mekanikker, der får en til at gøre det ene, minder om dem, der får en til at gøre det andet.

Har du eller en pårørende problemer med spil om penge, kan StopSpillet kontaktes gratis og anonymt på 70 22 28 25.

Om esport som aktivitet

Vil du have både gaming og bevægelse i samme aktivitet, findes der en tredje vej.

Organiseret esport i foreninger, på efterskoler og højskoler indeholder typisk fysisk træning som en fast del af programmet — netop fordi mange timer foran en skærm belaster kroppen.

Det giver desuden struktur og faste tider, hvilket for mange løser præcis det problem, denne artikel handler om. Vi har gennemgået mulighederne i artiklen om Astralis og esport i Danmark.

Kilder

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan får jeg tid til både træning og gaming?
Læg træningen før gamingen på de dage, du gør begge dele — eller adskil dem på forskellige dage. Korte pas på 20-30 minutter flere dage om ugen er ofte lettere at få plads til end lange aftener.

Hvorfor er det sværere at stoppe med at spille end at stoppe med at træne?
Fordi træning har et naturligt slutpunkt, mens mange spil er designet uden et. Runder, sæsoner og daglige opgaver fjerner bevidst det punkt, hvor man ville stoppe.

Hvor meget skærmtid anbefales?
Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne højst tre timer om dagen i fritiden — mindre er bedre — og 1-2 timer for 5-17-årige. Tallene er en rettesnor og et udgangspunkt for dialog, ikke en absolut regel.

Hvad er gaming disorder?
En diagnose, WHO optog i ICD-11 i 2019. Den handler om manglende kontrol over spillet, at det prioriteres over andre aktiviteter, og at man fortsætter trods negative konsekvenser — typisk over omkring et år.

Er gaming disorder en diagnose i Danmark?
Endnu ikke. Sundhedsdatastyrelsen har peget på, at ICD-11 tidligst implementeres i 2027. Det betyder blandt andet, at behandling ikke er dækket på samme måde som behandling for ludomani.

Hvor mange er ramt?
Internationale undersøgelser af unge viser en hyppighed på mellem to og fem procent, med overvægt af drenge og mænd. Der findes ikke danske registerdata, da diagnosen ikke er indført.

Hvor får jeg hjælp?
Start hos egen læge. Center for Digital Pædagogik har rådgivning og gaminggrupper, og Center for Ludomani kan hjælpe, hvor gamingen har ludomane træk. Ved spil om penge: StopSpillet på 70 22 28 25.

Denne artikel er informativ og faktabaseret og gengiver anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen samt oplysninger fra Psykiatrifonden, Center for Digital Pædagogik og danske sundhedsfaglige kilder. Den er ikke en diagnose, ikke behandlingsvejledning og erstatter ikke vurdering fra læge eller autoriseret psykolog. De beskrevne tegn er generelle og kan ikke bruges til at vurdere dig selv eller andre. Gaming disorder er optaget i WHO’s ICD-11, men er endnu ikke implementeret i det danske sundhedsvæsen, og afgrænsningen af diagnosen diskuteres fagligt. Unge med lidelsen har ofte andre psykiske vanskeligheder — derfor bør egen læge være indgangen. Anbefalingerne om skærmbrug er generelle råd, som Sundhedsstyrelsen selv beskriver som en rettesnor. Artiklen anbefaler ingen spil, produkter eller udbydere og indeholder ingen opfordring til spil om penge; spil om penge er kun tilladt for personer over 18 år. Har du eller en pårørende problemer med spil om penge, kan du kontakte StopSpillet på 70 22 28 25. Har du det svært psykisk, bør du kontakte din egen læge — se også Psykiatrifonden.