Strømlinet og effektiv træning med EMS

Elektronisk Muskelstimulering

EMS står for ”Elektronisk Muskelstimulering” og er unik form for træning, der bruger innovativ teknologi til at effektivisere sine korte, men meget intense, træningspas. Grundidéen er, at man iklæder sig en specialdesignet dragt, som ved hjælp af elektroder stimulerer musklerne og træner hele kroppen på én gang. Ifølge fitnesskæden EMS Bodypower kan man med blot 20 minutters træning om ugen iført den særlige elektrodedragt opnå et træningspas, der svarer til tre timers intens styrketræning. Det lyder for godt til at være sandt, nærmest som et TV-shopprodukt, men EMS som træningsmetode har dokumenteret forskning i ryggen og har i mange år været anvendt inden for blandt andet fysioterapien. Ønsker du større muskler, men har du svært ved at finde tid og overskud i hverdagen til timelange træningspas flere gange om ugen, så kan EMS være en løsning for dig.

Den lange historie bag EMS

Chancen for, at du har dyrket EMS-træning eller kender til fænomenet, er ikke så høj, da det er en forholdsvist utilgængelig træningsform, der kræver både specielt udstyr og overvågning fra en personlig træner. Det kan lyde lidt som en ny, smart fitnesstrend, men i virkeligheden har selve træningsmetoden med elektriske impulser en lang historie inden for fysioterapien. Siden 1960’erne er denne metode anvendt til blandt andet folk med nerveskader, ved kunstigt at stimulere og styrke deres muskler og blodcirkulation gennem strømimpulser, samt genoptræning efter skader. EMS står som sagt for ”Elektronisk Muskelstimulering” og er en relativt ny træningsform udviklet på baggrund af de sidste 50 års fysioterapeutiske erfaringer. I 2002 dokumenterede tysk forskning fra universiteterne i Bayreuth & Erlangen-Nürnberg samt Köln, at træning med EMS gør dig stærkere, hvilket var et skridt i retningen af en større udbredelse af den interessante træningsmetode. EMS Bodypower er det første danske tiltag, der tilbyder kunder personlig EMS-træning, og har i dag fire studier i Danmark med store ambitioner om at sprede den effektiviserede træningsform.

Elektroder, ledninger og strøm

Som tidligere nævnt, kan du ikke gå ned i et hvilket som helst fitnesscenter og træne EMS. Det kræver specielt udstyr og en personlig træner til stede, og som relativt ny spiller på fitnessmarkedet, findes der kun en håndfuld centre med det nødvendige grej. Bor du i nærheden af et af EMS Bodypowers-center, er der dog garanti for en højeffektiv og strømlinet træning. Måden, en EMS-træning fungerer på, er ved stimulering af kroppens store muskelgrupper via en Special Ops-lignende dragt med mange elektroder. En ledning forbinder dragten til en touch-skærm, der både guider udøveren gennem øvelserne og justerer niveauet af elektrodernes intensitet. I løbet af de næste 20 minutter udsættes musklerne for strømimpulser under en relativt let omgang træning. Fire sekunders strøm afløses af fire sekunder uden, hvorefter mønstret gentages. Det kan lyde ubehageligt, men det er helt smertefrit og føles i stedet som en summende kriblen i hele kroppen. Træner man normalt mange timer om ugen, kan man samtidig være skeptisk over for virkningen af kun 20 minutters træning i en strømdragt om ugen, men teknologien sikrer en topprofessionel oplevelse med garanti for rigtig ømme muskler.

 EMS-træningsprogrammet i sin udfoldelse

Et træningspas med EMS kan ikke finde sted i dit typiske fitnesscenter eller hjemme hos dig selv. Det foregår i de særlige EMS-studier, hvor en certificeret træner vil hjælpe dig igennem træningen. Typisk vil en session med EMS starte med, at du iklæder dig dragten med elektroder, hvorefter træneren vejleder dig gennem forskellige øvelser, som belaster forskellige dele af kroppen. Elektroderne spænder kroppens større muskelgrupper, såsom ben, mave, baller, ryg, bryst, arme og skuldre, og fungerer altså som en full body-træning, hver gang du træner. Elektroderne arbejder for fuldt tryk, og derfor behøver øvelserne hverken at være med tunge vægte eller hurtige bevægelser, såsom burpees eller sprint. De fleste af EMS-træningens øvelser er derfor statiske øvelser, såsom siddende squat med langsomt kontrollerede armbevægelser eller at stå på ét ben, mens du spænder op i forskellige muskelgrupper. Fjernede man dragten, ledningerne, computerprogrammet og den personlige træner kunne bevægelsesmønstret minde om en yogasession. Virkeligheden er en anden, for dragten arbejder, og musklerne brænder. Som træningen skrider fremad vil øvelserne progressivt føles mere og mere intense, fordi strømimpulserne arbejder sig dybere ned i kroppens muskler. Efter tyve minutter afsluttes træningen, hvilket ifølge de to danske EMS-studier FitXPress og EMS Bodypower er rigeligt for én uge.

EMS som supplement til øvrig træning

Træning med EMS er veldokumenteret som effektivt alternativ til styrketræning. Musklernes sammentrækning under de relativt statiske øvelser udmatter fibrene og stimulerer muskelvækst. Målgruppen spænder vidt fra mennesker under genoptræning efter skader til topatleter, der netop anvender EMS som et værktøj til at styrke muskulatur. Træning med EMS har en række fordele, der vil blive beskrevet mere detaljeret senere, men strækker din målsætning med træningen sig langt ud over større muskler og fedtforbrænding, skal du muligvis sætte mere end 20 minutter af om ugen. Store lårmuskler kan ikke bære dig over en maratondistance, hvis ikke konditionen er med. Ønsker du derfor at løbe et maraton, opbygge en bedre grundform eller bruge dine muskler mere funktionelt, kan det være en god idé at se EMS som et supplement til øvrig træning. Selvom den intense træningsform vil forbedre stofskiftet, anbefaler flere EMS-studier selv løbetræning, cirkeltræning, cykling, svømning eller noget helt femte i kombination med EMS for at styrke kredsløbet samtidig. Det afhænger dog grundlæggende af din målsætning med træningen, men man skal være indstillet på, et EMS ikke er en fuld pakke, men derimod en intensiv og innovativ form for styrketræning.

Kosten er ekstravigtig under EMS

Når målet er større muskler, vil der være flere faktorer end blot træning, der spiller ind. Selvom man udfører perfekte træningspas med EMS de anbefalede 20 – eller højest 2×20 minutter – om ugen, vil resultaterne i lige så høj grad afhænge af søvn og kost. Musklerne burde være tilpas restituerede efter syv dages hviletid, hvorfor man bør være ekstra fokuseret på også at optimere sin kost, når man træner med EMS. Muskelvækst kræver et kalorieoverskud og en tilpas mængde protein dagligt for at opbygge de summende muskler. Man siger som tommelfingerregel, at en voksen person skal indtage et sted mellem 1 og 1,5 g protein pr. kilo kropsvægt dagligt. Spiser man tilstrækkelig proteinholdig kost, såsom nødder, fisk, linser, kød, bønner og æg, vil det ikke være nødvendigt med kosttilskud, selvom markedet er rigt på supplementer, piller og pulver. Inden en intens omgang EMS kan man derimod med fordel indtage rigeligt med energi, idet samtlige af kroppens muskler på én gang skal på hårdt arbejde. Under en EMS-træning aktiveres 90% af muskelfibrene i de største muskelgrupper samtidig, og med så koncentreret en udnyttelse vil blodsukkeret