Træning i varmen: Sådan klæder du dig på til sommeren udendørs

Sommeren er den tid, hvor flest danskere flytter træningen udenfor. Løbeturen, cykelturen og udendørs styrketræning bliver pludselig mere oplagt end et motionscenter.

Varmen ændrer imidlertid vilkårene. Kroppen skal både forsyne musklerne med blod og køle sig selv ned, og det betyder, at det samme tempo koster mere end i marts. Samtidig er uv-strålingen i Danmark stærk nok fra omkring april til september til, at solbeskyttelse er nødvendig.

Denne guide gennemgår, hvad varmen gør ved kroppen, hvordan du klæder dig fornuftigt på, hvad de officielle solråd siger, og hvornår du skal stoppe.

Hvad varme gør ved kroppen under træning

Når du træner, producerer musklerne varme. Kroppen skiller sig af med den ved at sende blod ud til huden og ved at svede.

Det har to konsekvenser, du kan mærke direkte:

Pulsen stiger ved samme tempo. En del af blodvolumenet er optaget af at køle huden i stedet for at forsyne musklerne. Derfor føles en rolig tur hårdere, end tallene på uret antyder.

Væsketabet stiger. Sved indeholder både vand og salte, og tabet kan blive betydeligt på en varm dag.

Kroppen tilpasser sig dog. Med gentagen træning i varme sker der over en til to uger en gradvis tilvænning, hvor svedproduktionen bliver mere effektiv, og hvor samme belastning føles lettere. Det er en af grundene til, at de første varme dage i maj føles værre end en tilsvarende dag i august.

Vil du forstå, hvorfor intensiteten er den variabel, du skal skrue på i varmen, forklarer artiklen om forskellen på aerob og anaerob træning, hvad der sker ved forskellige belastninger.

Påklædning: funktion frem for udseende

Det praktiske spørgsmål om, hvad man skal have på, har faktisk et fagligt svar — og det er ikke “så lidt som muligt”.

Løstsiddende og tætvævet. Kræftens Bekæmpelse anbefaler tøj af tætvævet stof, der sidder løst. Det giver den bedste beskyttelse mod uv-stråling og er samtidig køligt, fordi luften kan cirkulere. Stramt, tyndt og slidt stof lukker mere stråling igennem.

Dæk nakke, overarme og lår, hvis du er ude i længere tid midt på dagen.

Lyse farver absorberer mindre varme end mørke.

Hat med bred skygge frem for kasket. En kasket dækker ikke ører, nakke og hals tilstrækkeligt — det er præcis de steder, hvor huden let bliver skoldet.

Solbriller med god uv-beskyttelse. Jo større, jo mere dækker de.

Om materialer: syntetiske materialer transporterer sved væk fra huden og tørrer hurtigt, mens bomuld suger sveden til sig og bliver tungt og koldt. Til korte ture betyder det ikke meget, men til lange, svedige pas gør det en mærkbar forskel i komfort — og våd, klæbende bomuld giver desuden lettere gnavesår.

Solbeskyttelse: uv-indekset afgør, ikke temperaturen

Det er en udbredt misforståelse, at solbeskyttelse handler om, hvor varmt det er, eller om solen er fremme. Det, der afgør det, er uv-indekset.

Når uv-indekset er 3 eller derover, er solbeskyttelse nødvendig. I Danmark er det typisk tilfældet fra april til september. Uv-indekset kommer herhjemme aldrig over 7, mens det tættere på ækvator kan nå omkring 15.

Uv-strålingen er stærkest mellem klokken 12 og 15, hvor næsten halvdelen af dagens samlede stråling falder. Lægger du de lange ture uden for det tidsrum, undgår du en stor del af belastningen.

De tre solråd

Rækkefølgen er ikke tilfældig:

1. Skygge — søg skygge, især midt på dagen
2. Solhat og tøj — bred skygge på hatten, dækkende og løstsiddende tøj
3. Solcreme — på de dele af kroppen, tøjet ikke dækker

Sundhedsstyrelsen opdaterede i 2025 anbefalingen om solcreme: brug mindst faktor 30, uanset om du er i Danmark eller sydpå. Tidligere lød anbefalingen på minimum faktor 15 herhjemme.

To ting fremhæves samtidig af myndighederne: solcreme skal bruges i rigelige mængder — mere end de fleste bruger — og den er et supplement, ikke en undskyldning for at blive længere i solen. Sundhedsstyrelsen fraråder desuden brug af solarier.

Uv-indekset kan tjekkes i appen “UV-INDEKS”, som Kræftens Bekæmpelse, Sundhedsstyrelsen og Miljøstyrelsen står bag.

Væske: drik regelmæssigt, og husk saltene

På en varm træningstur taber du både vand og salte gennem sveden.

Før turen: drik, inden du går ud. Det er lettere end at indhente underskuddet undervejs.

Under turen: til pas under omkring en time er vand som regel tilstrækkeligt. På længere og svedige ture er det værd at supplere med salt — enten via en sportsdrik eller ved at spise saltholdigt bagefter.

Efter turen: mørk urin er et brugbart, om end groft, tegn på, at du har brug for mere væske.

Vær opmærksom på, at kaffe, te, sodavand med koffein og alkohol har vanddrivende effekt og derfor ikke er de bedste valg i varmen.

Elektrolytter er blevet et populært produktområde med varierende dokumentation bag de enkelte produkter. Vi har gennemgået, hvad elektrolytter faktisk gør i kroppen, og hvornår tilskud giver mening.

Kend forskellen på varmeudmattelse og hedeslag

Det er her, sommertræning kan blive alvorlig. De to tilstande forveksles ofte, men de kræver vidt forskellig handling.

Hedeslag opstår, når kroppen ikke længere kan komme af med varmen, og kernetemperaturen stiger over 40 °C. Det kan udvikle sig hurtigt ved fysisk aktivitet i varme omgivelser — netop løbere er blandt de grupper, hvor det ses.

Et vigtigt praktisk forhold: temperatur målt i mund eller øre kan være misvisende ved mistanke om hedeslag. Det afgørende er de neurologiske tegn — forvirring, sløvhed, kramper eller påvirket bevidsthed. Ved dem ringer du 112 og køler personen ned imens, men ikke under normal kropstemperatur.

Børn, ældre og personer med kronisk sygdom er særligt udsatte.

Sådan planlægger du sommertræningen

Den praktiske del kan koges ned til nogle få valg, du træffer, inden du går ud ad døren.

En bemærkning om tempo: mange bliver frustrerede over, at deres sædvanlige rute pludselig føles hård, og presser på for at holde tempoet. Det er den forkerte reaktion. Styr efter, hvor anstrengt du føler dig, frem for efter uret, og accepter at farten falder, mens kroppen vænner sig til varmen.

Er du lige begyndt at træne, gælder det dobbelt — vores gennemgang af, hvordan du kommer godt i gang med træningen, bygger på samme princip om langsom progression.

Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mellem 18 og 64 år mindst 30 minutters fysisk aktivitet dagligt ved moderat intensitet samt muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange om ugen. Den anbefaling ændrer sig ikke om sommeren — men det gør måden, du opfylder den på, gerne.

Ofte stillede spørgsmål

Hvornår skal jeg bruge solcreme?
Når uv-indekset er 3 eller derover — ikke ud fra temperaturen eller om solen er synlig. I Danmark er det typisk tilfældet fra april til september. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst faktor 30, både herhjemme og i udlandet.

Hvilket tøj er bedst til træning i varmen?
Løstsiddende tøj af tætvævet stof i lyse farver. Det beskytter bedst mod uv-stråling og er samtidig køligt, fordi luften kan cirkulere. Syntetiske materialer transporterer sveden væk hurtigere end bomuld.

Er kasket god nok solbeskyttelse?
Nej. Solkampagnen anbefaler ikke kasketter, fordi de ikke dækker ører, nakke og hals tilstrækkeligt. En hat med bred skygge er bedre.

Hvornår på dagen bør jeg træne om sommeren?
Uden for tidsrummet 12-15, hvor uv-strålingen er stærkest. Morgen og sen eftermiddag er både køligere og mindre belastende for huden.

Hvor meget skal jeg drikke?
Drik inden du går ud, og regelmæssigt undervejs på længere ture. Til pas under cirka en time er vand som regel nok. På længere, svedige ture bør du også få salt — via sportsdrik eller mad bagefter.

Hvorfor føles samme tempo hårdere om sommeren?
Fordi kroppen skal både forsyne musklerne og køle sig selv. En del af blodgennemstrømningen går til huden i stedet for musklerne, og pulsen stiger derfor ved samme belastning.

Hvornår skal jeg ringe 112?
Ved tegn på hedeslag: forvirring, sløvhed, kramper eller påvirket bevidsthed, og ved åndenød eller opkastning. Hedeslag er akut livstruende og kræver hurtig hjælp.

Denne artikel er informativ og faktabaseret og gengiver officielle danske anbefalinger om solbeskyttelse og fysisk aktivitet samt beskrivelser af varmerelaterede tilstande. Den er ikke individuel sundhedsrådgivning og erstatter ikke vurdering fra en læge. Har du hjertesygdom, tager du medicin, der påvirker væskebalance eller varmeregulering, er du gravid, eller hører du til en risikogruppe, bør du tale med din egen læge om træning i varme. Ved mistanke om hedeslag skal du ringe 112. Se solrådene hos Kræftens Bekæmpelse, anbefalinger om fysisk aktivitet hos Sundhedsstyrelsen og patientvejledninger på sundhed.dk.