Aerob og anaerob træning: forskellen forklaret enkelt

Når du træner, skal musklerne have energi. Kroppen kan skaffe den på flere måder, og hvilken måde der dominerer, afhænger af hvor hårdt og hvor længe du arbejder.

De to begreber, man møder, er aerob — med ilt — og anaerob — uden ilt. De lyder tekniske, men princippet er enkelt, og det er nyttigt at forstå, fordi det forklarer, hvorfor du kan cykle i en time men ikke sprinte i mere end tredive sekunder.

De tre energisystemer

Kroppen har tre måder at levere energi på, og de tager over efter hinanden, efterhånden som en anstrengelse trækker ud.

De første sekunder kommer energien fra det, der allerede ligger klar i musklen — ATP og kreatinfosfat. Det er lynhurtigt og kræver ingen ilt, men lageret rækker kun til omkring ti sekunder. Det er systemet bag et tungt løft eller de første skridt i en spurt.

Derefter overtager glykolysen. Muskelglykogen nedbrydes uden ilt, hvilket giver hurtig energi, men også ophobning af affaldsstoffer — det, der giver den brændende fornemmelse i musklerne. Systemet dominerer i omkring ti sekunder til to minutter.

Fra cirka to minutter overtager den aerobe forbrænding. Her omsættes kulhydrat og fedt ved hjælp af ilt. Processen er langsommere, men den kan køre i timevis.

Den vigtigste pointe: tidsangivelserne beskriver, hvornår hvert system dominerer — ikke hvornår det tændes og slukkes. Alle tre kører hele tiden. Under en rolig løbetur bidrager de anaerobe systemer, når du løber op ad en bakke, og under en spurt kører den aerobe forbrænding i baggrunden.

Aerob træning

Aerob træning foregår ved lav til moderat intensitet over længere tid. Ilttilførslen til musklerne er tilstrækkelig til at dække energibehovet.

Eksempler: løb i jævnt tempo, cykling, svømning, rask gang, roning. Typisk 20-60 minutter eller mere.

Muskelfibrene: især de langsomme fibre, kaldet type I. De er modstandsdygtige over for træthed og velegnede til vedvarende arbejde.

Det, du får ud af det:

• Bedre kredsløb og hjertefunktion — hjertets slagvolumen øges
• Højere maksimal iltoptagelse
• Lavere hvilepuls
• Flere mitokondrier og bedre kapillærforsyning i musklerne
• Dokumenteret lavere risiko for hjerte-kar-sygdom og type 2-diabetes

Talketesten: kan du føre en samtale i hele sætninger, arbejder du overvejende aerobt.

Anaerob træning

Anaerob træning er høj intensitet over kort tid. Når intensiteten overstiger kroppens evne til at levere ilt hurtigt nok, skifter energiforsyningen til de iltfrie systemer.

Eksempler: sprint, tunge løft med få gentagelser, korte intervaller, spring og kast.

Muskelfibrene: især de hurtige fibre, type II. De er kraftfulde, men de trættes hurtigt.

Det, du får ud af det:

• Større muskelstyrke og kraft
• Bedre eksplosivitet
• Højere laktattærskel — altså evnen til at arbejde hårdt i længere tid, før du må sætte tempoet ned
• Vedligeholdelse af muskelmasse, hvilket bliver vigtigere med alderen

Talketesten: kan du kun få enkelte ord frem, arbejder du overvejende anaerobt.

Aerob og anaerob side om side

Spørgsmålet “hvilken er bedst” giver ikke rigtig mening, fordi de gør forskellige ting.

Vil du kunne holde til mere? Aerob træning.

Vil du kunne yde mere kortvarigt? Anaerob træning.

Vil du have det bedste for helbredet? Begge dele. Sundhedsstyrelsens anbefaling — 30 minutters daglig moderat aktivitet plus muskelstyrkende aktivitet to gange om ugen — dækker netop begge.

Om laktattærsklen, som er det begreb, der binder de to sammen: den beskriver det punkt, hvor kroppen producerer affaldsstoffer hurtigere, end den kan fjerne dem. Jo bedre trænet du er, jo hårdere kan du arbejde, før det sker. Både aerob og anaerob træning flytter den grænse.

Om VO2-max: den maksimale mængde ilt, kroppen kan optage og omsætte per minut. Det er det mest brugte mål for kondition, og det forbedres primært af aerob træning — men også af intervaller tæt på maksimal intensitet.

Om intervaltræning

Intervaltræning er værd at nævne særskilt, fordi den ligger midt imellem.

Ved korte, hårde intervaller arbejder du anaerobt under selve intervallet og aerobt i pausen, hvor kroppen genopbygger. Over et helt pas træner du derfor begge systemer.

Det er effektivt, men det er også hårdt, og det bør ikke udgøre størstedelen af din træning.

Den hyppigste fejl er at lave alt i et mellemhårdt tempo: for hårdt til at være restituerende, for let til at give reel fremgang. Kør de lette pas lettere, og de hårde hårdere.

Om efterforbrænding og stofskifte

To påstande, man møder overalt, og som fortjener en præcisering.

“Højintensiv træning giver stor efterforbrænding.” Fænomenet hedder EPOC og er reelt — men det udgør typisk 6-15 procent af det, der forbrændes under selve træningen. I et studie forbrændte tyve hårde minutintervaller 537 kcal under træningen og 64 kcal ekstra over de følgende ni timer.

Det er ikke ingenting, men det er ikke den forskel, det ofte fremstilles som.

“Muskelmasse øger stofskiftet markant.” Muskelvæv forbrænder cirka 13 kcal per kilo i døgnet. Bygger du et kilo muskel på — hvilket kræver meget træning over lang tid — svarer den øgede forbrænding til omtrent en vingummibamse.

Hvorfor det er værd at vide: begge påstande bruges som argumenter for bestemte træningsformer. Argumenterne holder, men effekterne er små. Vælg træningsform efter, hvad du vil kunne — og hvad du gider blive ved med.

I praksis

En uge kan se sådan ud:

• 2-3 aerobe pas på 30-45 minutter i et tempo, hvor du kan tale
• 1-2 anaerobe pas — styrketræning eller korte intervaller
• 1-2 hviledage

Læg de hårde pas, hvor du har overskud. Og lad være med at lægge to hårde dage i træk, når du starter.

Restitution er en del af træningen. Tilpasningerne sker i hvilen, ikke under selve arbejdet.

Vi har gennemgået opbygningen for begyndere i artiklen om at komme i gang med træning, programmering i artiklen om træningsplaner, og hvile i artiklen om restitution.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad betyder aerob og anaerob?
Aerob betyder med ilt, anaerob uden ilt. Det henviser til, hvordan kroppen skaffer energi til musklerne — og hvilken metode der dominerer, afhænger af intensiteten.

Hvornår skifter kroppen fra aerob til anaerob?
Den skifter ikke som en kontakt. Alle energisystemer kører hele tiden, og det er blandingsforholdet, der ændrer sig med intensiteten. De anaerobe systemer dominerer typisk de første to minutters hårdt arbejde.

Hvad er forskellen på langsomme og hurtige muskelfibre?
Langsomme fibre (type I) er modstandsdygtige over for træthed og bruges især ved aerobt arbejde. Hurtige fibre (type II) er kraftfulde, men trættes hurtigt, og bruges især ved anaerobt arbejde.

Hvilken træningsform er bedst?
De gør forskellige ting. Aerob træning giver kondition og udholdenhed, anaerob giver styrke og kraft. Sundhedsstyrelsens anbefaling dækker begge.

Hvad er laktattærsklen?
Det punkt, hvor kroppen producerer affaldsstoffer hurtigere, end den kan fjerne dem. Jo bedre trænet, jo hårdere kan du arbejde, før det sker.

Er efterforbrænding vigtig?
Den findes, men den udgør typisk kun 6-15 procent af det, der forbrændes under selve træningen. Den er mindre betydningsfuld, end den ofte fremstilles.

Hvordan ved jeg, om jeg træner aerobt eller anaerobt?
Talketesten. Kan du tale i hele sætninger, arbejder du overvejende aerobt. Kan du kun få enkelte ord frem, er du i det anaerobe område.

Denne artikel er informativ og faktabaseret og gengiver almindeligt anerkendt træningsfysiologi samt anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen. Den er ikke individuel trænings- eller sundhedsrådgivning og erstatter ikke vurdering fra læge eller fysioterapeut. Tidsangivelserne for energisystemerne er omtrentlige og varierer med træningstilstand og individuelle forhold. Har du hjerte-kar-sygdom, forhøjet blodtryk, diabetes, tidligere skader, er du gravid, tager du medicin, eller har du været inaktiv i lang tid, bør du tale med din egen læge, før du begynder på højintensiv træning. Stop ved smerter eller ubehag. Artiklen anbefaler ingen produkter, kosttilskud eller udbydere. Har du eller en pårørende et vanskeligt forhold til mad, krop, vægt eller træningsmængde, kan du få gratis og anonym rådgivning hos Landsforeningen mod spiseforstyrrelser og selvskade (LMS).