TRX og slyngetræning: sådan justerer du sværhedsgraden rigtigt

Slyngetræning er styrketræning med din egen kropsvægt som modstand. To justerbare stropper med håndtag fastgøres i et punkt over dig, og derfra kan du træne stort set hele kroppen.

Det er en af de mest fleksible træningsformer, der findes: udstyret vejer under et kilo og fylder mindre end et par sko.

Men der er ét princip, man skal forstå, før det giver mening — og det er ikke det, mange tror.

Vinklen bestemmer sværhedsgraden

Her er den regel, der oftest gengives forkert.

Sværhedsgraden bestemmes af, hvor meget af din vægt der hviler på slyngerne.

Står du næsten oprejst, bærer benene det meste, og øvelsen er let. Læner du dig langt bagud eller fremad, flytter vægten sig til armene og kroppen, og øvelsen bliver hård.

Det justerer du ved at flytte fødderne — nogle få centimeter ad gangen. Forskellen mærkes med det samme.

Stroppernes længde er noget andet. Den indstilles efter hvilken øvelse du laver: nogle kræver fuldt udstrakte stropper, andre halv længde. Det er en opsætning, ikke en måde at gøre øvelsen lettere på.

Det er styrken ved træningsformen. Samme redskab og samme øvelse fungerer både til en nybegynder og til en veltrænet — forskellen er alene, hvor fødderne står.

Forankringen og de første øvelser

Skal du træne hjemme, er forankringen det, du skal have styr på først.

Forankringen skal bære langt mere end din kropsvægt. Belastningen stiger, når du bevæger dig, og en forankring, der svigter midt i en øvelse, hvor du hænger i den, giver et grimt fald.

Test den hver gang, inden du begynder: hæng din vægt i slyngerne og mærk efter.

Om dørbeslag: de monteres over dørkanten og fungerer kun på en dør, der åbner væk fra dig. Lås døren, så ingen kan åbne den udefra.

Om formen i øvelserne: hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæl i alle øvelser, hvor du læner dig. Knækker du sammen i hoften, er øvelsen for svær — stil dig mere oprejst frem for at kæmpe videre.

Hvad slyngetræning er god til

Kroppen arbejder samlet. Fordi grebet ikke er fikseret, skal du hele tiden stabilisere. Det betyder, at mavemuskler og dybe stabiliserende muskler er i arbejde i stort set alle øvelser — også dem, der ligner ren armtræning.

Progressionen er trinløs. I modsætning til håndvægte, hvor næste trin måske er to kilo tungere, kan du flytte fødderne fem centimeter og få præcis den belastning, du kan klare.

Det fylder ingenting. Et sæt slynger vejer under et kilo og kan bruges hjemme, i parken eller på hotelværelset.

Rygtræning er tilgængelig. Roning i slynger er en af de få måder, hvorpå man kan træne ryggen ordentligt uden vægte og uden at kunne lave kropshævninger.

Det, det ikke er:

En genvej til alt på én gang. Det kombinerer styrke og stabilitet, men det erstatter ikke konditionstræning. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters daglig fysisk aktivitet ved moderat intensitet plus muskelstyrkende aktiviteter to gange om ugen — slyngetræning dækker det sidste.

Ubegrænset progression. Din egen kropsvægt sætter en grænse. Vil du blive markant stærkere over tid, kommer du på et tidspunkt til at have brug for ekstern belastning.

Hvis du har skader eller gener

Her skal jeg nuancere noget, den oprindelige artikel skrev.

Artiklen anbefalede træningsformen som “ekstra god” til folk med skader i ryg, knæ eller skuldre. Så enkelt er det ikke.

Slyngetræning bruges i fysioterapi, og flere danske klinikker tilbyder det. Fordelen er den trinløse tilpasning og den lave stødbelastning.

Men netop skuldrene stiller det krav til. Fordi grebet ikke er fikseret, skal skulderleddet stabilisere hele vejen gennem bevægelsen. Ved en skulderskade er det derfor ikke automatisk et skånsomt valg.

Det praktiske råd: har du en aktuel skade eller vedvarende gener, så få øvelsesvalget afklaret med en fysioterapeut, inden du går i gang. Det er ikke en formalitet — det er forskellen mellem genoptræning og forværring.

Og til alle andre: start lettere end du tror nødvendigt. Skadesrisikoen ved al ny træning er højest i opstarten.

Om at komme i gang

Tag et hold først, hvis du kan. En instruktør kan på ti minutter rette de ting, det tager måneder at opdage selv — særligt kropsposition og hvor fødderne skal stå.

Mange fitnesscentre har slynger hængende, som man kan bruge uden for holdtiderne.

Om at købe selv: priserne er faldet betydeligt siden træningsformen blev populær. Der findes generiske slyngetrænere til en brøkdel af mærkevaren, og de fungerer på samme princip. Det, du bør se efter, er kvaliteten af syninger, karabiner og justeringsmekanisme frem for logoet.

En oplysning, der er værd at kende: selskabet bag TRX-mærket indgav konkursbegæring i juni 2022 med henvisning til faldende salg efter pandemien og øget konkurrence. Produkterne findes fortsat, men det er en påmindelse om ikke at binde sig for hårdt til ét mærke i en kategori, hvor konkurrenterne laver det samme.

Et program at starte med: to gange om ugen, fem øvelser, to-tre sæt af 8-12 gentagelser. Læg en hviledag mellem. Vi har gennemgået opbygningen mere udførligt i artiklen om at komme i gang med træning og om progression.

Og til rejsen: et sæt slynger fylder mindre end et par sko og gør det muligt at træne på et hotelværelse. Vi har flere forslag i artiklen om hjemmetræning.

Om oprindelsen

Kort, fordi historien ofte gengives upræcist.

Slyngetræning som træningsform blev udviklet af Randy Hetrick, en amerikansk Navy SEAL, i 1990’erne. Under udstationering manglede han og hans hold et redskab, der kunne holde dem i form på meget lidt plads, og han byggede den første udgave af faldskærmsseler og remme.

Hetrick forlod flåden i 2001 efter fjorten år, tog en MBA, og grundlagde selskabet Fitness Anywhere i 2005.

Forkortelsen står for Total Resistance Exercises.

Om “udviklet af soldater”: det var én person med en konkret praktisk udfordring — ikke en militær træningsdoktrin. Men baggrunden forklarer designet: minimalt udstyr, maksimal fleksibilitet.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan gør jeg en øvelse lettere eller sværere?
Ved at ændre din kropsvinkel — altså flytte fødderne. Jo mere oprejst du står, jo lettere. Jo tættere på vandret, jo hårdere. Stroppernes længde indstilles efter øvelsen, ikke efter sværhedsgraden.

Hvad står TRX for?
Total Resistance Exercises. Det er et mærkenavn; træningsformen hedder generelt slyngetræning eller suspensionstræning.

Hvor kan jeg fastgøre slyngerne?
I et punkt, der kan bære langt mere end din kropsvægt: en bærende bjælke, en korrekt monteret pull up-stang eller et dørbeslag på en dør, der åbner væk fra dig. Test forankringen med din vægt hver gang.

Er slyngetræning godt, hvis jeg har en skade?
Det bruges i fysioterapi, men det er ikke automatisk skånsomt — særligt ikke for skuldre, som skal stabilisere hele vejen. Få øvelsesvalget afklaret med en fysioterapeut, hvis du har en aktuel skade.

Kan jeg bruge en billigere slyngetræner end mærkevaren?
Ja, principperne er de samme. Se efter kvaliteten af syninger, karabiner og justeringsmekanisme.

Hvor længe skal en træning vare?
20-30 minutter med fem øvelser er rigeligt til at begynde med. To gange om ugen med en hviledag imellem.

Erstatter slyngetræning al anden træning?
Nej. Det dækker den muskelstyrkende del af Sundhedsstyrelsens anbefaling, men ikke konditionsdelen. Og din egen kropsvægt sætter en øvre grænse for, hvor stærk du kan blive.

Denne artikel er informativ og faktabaseret og gengiver offentligt tilgængelige oplysninger om slyngetræning samt anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen. Den er ikke individuel trænings- eller sundhedsrådgivning og erstatter ikke vurdering fra læge eller fysioterapeut. Øvelsesbeskrivelserne er generelle og ikke tilpasset dig; få gerne teknikken gennemgået af en instruktør, inden du træner alene. Forankringen skal kunne bære langt mere end din kropsvægt — følg producentens anvisning, test forankringen hver gang, og tjek udstyret for slid. Har du en aktuel skade, kroniske gener, hjerte-kar-sygdom, er du gravid, eller har du været inaktiv i lang tid, bør du tale med din egen læge eller en fysioterapeut, før du begynder. Stop ved smerter. Artiklen anbefaler ingen bestemte mærker, produkter eller forhandlere.