HIIT-træning: sådan gør du det rigtigt — og hvor ofte

HIIT står for High-Intensity Interval Training — højintensiv intervaltræning. Princippet er korte perioder med meget hårdt arbejde afbrudt af pauser.

Det er effektivt og tidsbesparende. Men det er også den træningsform, hvor flest gør det forkert — typisk ved at træne for ofte og hvile for lidt.

Denne guide gennemgår, hvordan et pas bygges op, hvor ofte det bør laves, og hvem der bør tale med lægen først.

Sådan er et HIIT-pas bygget op

Opvarmningen er ikke valgfri. Ved HIIT går man fra hvile til nær maksimal indsats på få sekunder, og det er den overgang, opvarmningen forbereder. Fem til otte minutter med gradvist stigende puls, afsluttet med et par korte accelerationer.

Selve intervaldelen er kort — otte til femten minutter. Det er nok. Kvalitet slår mængde her mere end i nogen anden træningsform.

Og pausen er ikke spildtid.

Det er den vigtigste enkeltrettelse til den gamle version af denne artikel. Pausen er det, der gør, at du kan ramme høj intensitet i næste interval. Er pausen for kort, kan du ikke arbejde hårdt nok — og så er passet ikke længere HIIT, men bare moderat træning, der føles ubehageligt.

Start derfor med lange pauser. Som nybegynder: 30 sekunders arbejde og 60-90 sekunders pause. Det forhold gør det muligt at gå til den i selve intervallet, hvilket er hele pointen.

Hvor ofte — og hvem bør vente

HIIT skal ikke laves hver dag. Det er det råd, der oftest gives forkert, og konsekvensen er reel: overbelastning, dårligere præstation og øget skadesrisiko.

Anbefalingen er 2-3 pas om ugen med mindst én hviledag imellem — og 1-2 pas, hvis du er ny.

Aldrig to dage i træk.

Resten af ugen bør bestå af rolig træning, styrketræning eller hvile. HIIT erstatter ikke den rolige træning; de to former gør forskellige ting. Vi har gennemgået forskellen i artiklen om aerob og anaerob træning.

Om progression: øg kun én ting ad gangen — flere runder, lidt højere intensitet eller lidt kortere pauser. Aldrig to af delene i samme uge.

Øvelser og opbygning

Kropsvægtsøvelser er nok. Hop, sprællemand, squat, armstrækninger, høje knæløft, bjergbestigere. Ingen redskaber nødvendige, og det kan laves hjemme, udenfor eller i centret.

Sjipning fungerer godt som HIIT-redskab — men bemærk, at det belaster lægge og akillessener markant, og at sener tilpasser sig langsommere end muskler. Byg mængden op langsomt.

Løb og cykling egner sig godt til intervaller, fordi intensiteten er let at styre. Cykel og crosstrainer er mere skånsomme end løb, fordi stødbelastningen er lavere.

Om rækkefølgen: artiklens oprindelige råd er godt — undgå at lægge to øvelser for samme muskelgruppe lige efter hinanden. Skift mellem ben, arme, mave og ryg, så den enkelte muskelgruppe når at komme sig, mens pulsen holdes oppe.

Om teknikken: falder formen, når du bliver træt, så stop passet. Mange gentagelser med dårlig teknik ved høj intensitet er den hyppigste skadesårsag ved HIIT. Det er bedre at lave færre runder ordentligt.

Hvad HIIT giver

Bedre kondition på kortere tid. Det er den bedst dokumenterede gevinst. HIIT forbedrer den maksimale iltoptagelse effektivt målt per minut brugt.

Bedre laktattærskel — altså evnen til at arbejde hårdt i længere tid, før du må sætte tempoet ned.

Tidsbesparelse. Et fuldt pas inklusive opvarmning og nedkøling kan gennemføres på 20-30 minutter.

Og WHO’s anbefaling om 75 minutters aktivitet ved høj intensitet om ugen kan nås med få HIIT-pas.

Det, der er overdrevet:

Efterforbrændingen. HIIT giver en øget forbrænding efter træningen, men den udgør typisk 6-15 procent af det, der forbrændes under selve passet. Det er ikke ingenting, men det er ikke den forskel, det ofte fremstilles som.

Fedttab. HIIT bidrager til energiforbruget, men vægtændring afhænger af den samlede balance. Vælg træningsformen efter, hvad du vil kunne — ikke efter et regnestykke.

Sådan finder du intensiteten

Artiklen skriver 85-100 procent af maksimum, men det er svært at forholde sig til uden pulsmåler.

Den praktiske version: i selve intervallet skal du kun kunne få enkelte ord frem. Kan du tale i sætninger, arbejder du ikke hårdt nok.

Og du skal være færdig med intervallet. Rammer du samme intensitet i sidste runde som i første, var det sandsynligvis for let. Kan du ikke gennemføre halvdelen af runderne, var det for hårdt.

Som nybegynder: start med at ramme “hårdt, men kontrolleret” frem for at jagte maksimum. Der er tid nok til at skrue op, når kroppen er vænnet til formen.

Hvis du er ny

Byg grundform op først. Har du været inaktiv i lang tid, er rolig træning i nogle uger det rigtige udgangspunkt — ikke intervaller ved 90 procent. Vi har en otte-ugers opstart i artiklen om at komme i gang med træning.

Overvej et hold første gang. En instruktør kan justere øvelser og intensitet og fange de tekniske fejl, der opstår, når man bliver træt.

Og vær tålmodig med restitutionen. Et HIIT-pas kan give ømhed i to-tre dage i begyndelsen. Det er normalt — men det er også grunden til, at der skal være hviledage imellem. Vi har set på, hvornår ømhed er normal, og hvornår den er et signal, i artiklen om at passe på kroppen.

Ofte stillede spørgsmål

Kan man lave HIIT hver dag?
Nej. Anbefalingen er 2-3 pas om ugen med mindst én hviledag imellem — og 1-2 pas, hvis du er ny. Daglig HIIT fører til overbelastning, og du bør ikke træne to dage i træk.

Hvor lange skal pauserne være?
Længere, end de fleste tror. Som nybegynder 60-90 sekunder efter 30 sekunders arbejde. Pausen er det, der gør, at du kan ramme høj intensitet i næste interval.

Er kortere pauser mere effektivt?
Nej, det er en udbredt misforståelse. For korte pauser betyder, at du ikke kan arbejde hårdt nok — og så er det ikke længere HIIT.

Skal jeg varme op?
Ja, altid. Ved HIIT er det afgørende, fordi du går fra hvile til nær maksimal indsats på få sekunder. Fem til otte minutter med stigende puls.

Hvor længe skal et HIIT-pas vare?
Selve intervaldelen 8-15 minutter. Med opvarmning og nedkøling bliver det 20-30 minutter i alt.

Hvordan ved jeg, om intensiteten er høj nok?
I intervallet skal du kun kunne få enkelte ord frem. Kan du tale i sætninger, arbejder du ikke hårdt nok.

Hvem bør ikke lave HIIT uden at spørge lægen først?
Har du hjerte-kar-sygdom, forhøjet blodtryk, diabetes, oplever du brystsmerter eller svimmelhed ved anstrengelse, er du gravid, eller har du været inaktiv i lang tid, bør du tale med din læge først.

Denne artikel er informativ og faktabaseret og gengiver anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen samt almindeligt anerkendt praksis for højintensiv intervaltræning. Den er ikke individuel trænings- eller sundhedsrådgivning og erstatter ikke vurdering fra læge eller fysioterapeut. De angivne intervalforhold og hyppigheder er generelle udgangspunkter, ikke et program tilpasset dig. Højintensiv træning stiller store krav til hjerte og kredsløb. Har du hjerte-kar-sygdom, forhøjet blodtryk, diabetes eller anden kronisk sygdom, har du oplevet brystsmerter, svimmelhed eller uforklarlig åndenød ved anstrengelse, er du gravid, tager du medicin, der påvirker puls eller blodtryk, eller har du været inaktiv i lang tid, skal du tale med din egen læge, før du begynder. Stop og søg læge ved brystsmerter, svimmelhed, uregelmæssig puls eller usædvanlig åndenød under eller efter træning. Varm altid op, og stop passet, hvis teknikken falder. Har du eller en pårørende et vanskeligt forhold til mad, krop, vægt eller træningsmængde, kan du få gratis og anonym rådgivning hos Landsforeningen mod spiseforstyrrelser og selvskade (LMS).