Plyometrisk træning: sådan doserer du hop uden at blive skadet

Plyometrisk træning er hoptræning. Formålet er eksplosiv kraft — at kunne producere meget kraft på meget kort tid, som når man sætter af til et spring eller skifter retning i fart.

Det er en effektiv træningsform, og det er også en af de mest belastende. Leddene, senerne og nervesystemet arbejder hårdt, og doseringen er derfor vigtigere end i næsten enhver anden træningsform.

Denne guide gennemgår, hvordan volumen måles, hvordan man lander rigtigt, og hvad man bør kunne, før man begynder.

Hvad plyometrisk træning er

Træningsformen bygger på stretch-shortening cycle — en mekanisme, hvor musklens og senens elastiske egenskaber udnyttes til at producere kraft.

De tre faser:

Excentrisk fase — musklen strækkes under belastning, for eksempel i landingen fra et hop.

Amortiseringsfase — den meget korte overgang mellem stræk og sammentrækning.

Koncentrisk fase — den eksplosive sammentrækning, altså afsættet.

Jo kortere amortiseringsfasen er, desto mere kraft kan udnyttes. Elastisk energi opbevares kun kortvarigt — venter man for længe i bunden, går den tabt, og hoppet bliver et almindeligt hop.

Hurtig og langsom SSC: fagligt skelnes der mellem den hurtige variant med kontakttid under 0,25 sekunder og små ledvinkler — depth jumps hører til her — og den langsomme med længere kontakttid og større vinkler, som ved et squat jump. Egentlig plyometri fokuserer på den hurtige.

Det, træningen forbedrer: neuromuskulær koordination, aktivering af de hurtige muskelfibre (type II), senestivhed og evnen til at lagre og frigive elastisk energi.

Sådan doseres plyometrisk træning

Her ligger den vigtigste oplysning, og den mangler i de fleste artikler om emnet.

Volumen måles i jordkontakter — antal landinger per pas. Ikke i sæt, gentagelser eller minutter.

Hver landing er én kontakt. 3 sæt af 8 squat jumps giver 24. Er øvelsen ensidig, tæller hvert ben for sig.

Start markant lavere, end du tror. 40-60 kontakter er rigeligt de første uger. Det føles som ingenting, mens man laver det — og det mærkes to dage efter.

Byg op over uger, ikke over pas. Ti-tyve procents stigning ad gangen, og hold niveauet i mindst to uger, før du går videre.

Regn andre øvelser med. Burpees med hop, spring i en boldsport og løb på hårdt underlag lægger til det samme regnskab.

Landingen er øvelsen

Skaderne kommer af landingerne, ikke af afsættene. Det er derfor, de første ugers træning bør handle om at lande — ikke om at hoppe højt.

Start med at hoppe ned fra en lav højde og lande stille. Hold positionen i to sekunder. Kan du ikke lande blødt og kontrolleret fra 20 centimeter, er du ikke klar til at hoppe op på 50.

Knæene er det, du holder øje med. Falder de indad ved landing, er øvelsen for svær, eller også er hofte- og ballemuskulaturen for svag. Stop, og byg styrke op først.

Om depth jumps: artiklens oprindelige version havde dem i det avancerede program. De hører ikke hjemme i et hjemmeprogram. At falde ned fra en kasse og sætte af igen med det samme er den mest belastende øvelse i hele kategorien, og den forudsætter både solid teknik og et betydeligt styrkegrundlag. Springer du den over, mister du meget lidt — de øvrige øvelser dækker langt det meste.

Et program at starte med

Frekvens: 2 gange om ugen med mindst 48 timer imellem.

Opvarmning: 5-10 minutters let arbejde plus dynamiske bevægelser. Aldrig statisk udstrækning før.

Uge 1-3 — cirka 50 jordkontakter

• Landingsøvelse: hop ned fra lav højde, hold landingen i 2 sek. — 3 × 5
• Små hop på stedet: 3 × 10
• Sidehop over en linje: 2 × 10

Uge 4-6 — cirka 70 jordkontakter

• Squat jumps: 3 × 6
• Opspring på lav kasse, trin ned igen — 3 × 6
• Sidehop: 3 × 10
• Udfaldshop: 2 × 5 per ben

Uge 7 og frem — cirka 90 jordkontakter

• Squat jumps: 4 × 6
• Længdehop med kontrolleret landing — 3 × 5
• Opspring på kasse: 3 × 6
• Sidehop: 3 × 10

Pause mellem sæt: 60-120 sekunder. Fuld pause. Formålet er kvalitet i hvert enkelt hop, ikke at holde pulsen oppe.

Stop sættet, når landingerne bliver tunge — ikke når du ikke kan flere.

Hvad du får ud af det

Eksplosiv kraft. Det er hovedformålet, og evidensen er god: plyometrisk træning forbedrer springhøjde, sprinttid og reaktiv styrke.

Bedre løbeøkonomi. For løbere kan træningen give et mere effektivt skridt, fordi musklerne bliver bedre til at udnytte den elastiske energi ved hvert fodnedslag.

Stærkere sener og bindevæv ved korrekt progression — hvilket over tid virker skadesforebyggende.

Bedre koordination og kropskontrol.

Om vægttab: plyometrisk træning bidrager til energiforbruget som al anden aktivitet, men den er ikke en effektiv metode til formålet. Passene er korte, og størstedelen af tiden går med pauser. Vil du bruge træning som del af et vægttab, giver konditionstræning og styrketræning mere per time. Vælg plyometri, fordi du vil kunne mere — ikke fordi du vil forbrænde mere.

Hvem bør vente

Er du helt ny inden for træning, så byg et grundlag først. Nogle måneders styrketræning og kontrolleret bevægelse gør både øvelserne mere effektive og markant mere sikre.

Har du gener i knæ, ankler, hofter eller ryg, så tal med en fysioterapeut, før du begynder. Plyometri kan indgå i genoptræning — men så under vejledning og med øvelser, der er valgt til dig.

Er du overvægtig, er stødbelastningen større, og det er værd at starte med lavere volumen og lavere højder.

Har du hjerte-kar-sygdom, forhøjet blodtryk eller anden kronisk sygdom, bør du tale med din læge først, da træningsformen er højintensiv.

Kombination med anden træning

Plyometri lægges først i passet, mens du er frisk. Aldrig efter tung styrketræning — teknikken er væk, og det er der, det går galt.

En fornuftig uge kan se sådan ud:

• 1-2 plyometriske pas
• 2 styrketræningspas
• 2-3 konditionspas
• Mindst én hviledag

Plyometri erstatter ikke styrketræning. Den bygger ovenpå den. Styrke skaber grundlaget; plyometri lærer kroppen at bruge det hurtigt.

Vi har gennemgået opbygningen i artiklen om træningsplaner, forskellen på energisystemerne i artiklen om aerob og anaerob træning, og restitution i artiklen om hvile mellem pas.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er plyometrisk træning?
Hoptræning, der udnytter musklernes og senernes elastiske egenskaber — stretch-shortening cycle — til at producere stor kraft på kort tid. Formålet er eksplosivitet.

Hvordan doserer man plyometrisk træning?
I jordkontakter — antal landinger per pas. 40-60 for helt nye, 60-80 efter nogle uger, 80-120 for øvede. Hver landing tæller som én kontakt.

Hvor ofte kan man træne plyometrisk?
Højst 2-3 gange om ugen med mindst 48 timer imellem. Det er en belastende træningsform for led og sener.

Hvordan lander man rigtigt?
På forfoden med nedrulning gennem hælen, absorberende gennem ankel, knæ og hofte. Knæene skal pege samme vej som tæerne. En næsten lydløs landing er målet.

Er plyometrisk træning for begyndere?
Ja, hvis man starter med landingsøvelser og lave hop og har et grundlag af regelmæssig træning. Er du helt ny, bør du bygge styrke op først.

Skal jeg lave depth jumps?
Nej, ikke som almindelig motionist. Det er den mest belastende plyometriske øvelse og forudsætter solid teknik, betydelig styrke og helst vejledning.

Er plyometrisk træning god til vægttab?
Ikke særligt. Passene er korte med lange pauser, så det samlede energiforbrug er lavere end ved konditionstræning. Vælg den, fordi du vil blive mere eksplosiv.

Hvornår skal jeg stoppe et sæt?
Når landingerne bliver tunge, eller når knæene begynder at falde indad — ikke når du ikke kan flere.

Denne artikel er informativ og faktabaseret og bygger på anerkendte principper for plyometrisk træning samt anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen. Den er ikke individuel trænings- eller sundhedsrådgivning og erstatter ikke vurdering fra læge eller fysioterapeut. Programmer og volumenangivelser er generelle udgangspunkter, ikke tilpasset dig. Plyometrisk træning er højintensiv og belastende for led, sener og bindevæv, og forkert udførelse — særligt af landinger — indebærer reel skadesrisiko. Depth jumps og andre øvelser med kort kontakttid bør kun udføres af veltrænede under vejledning. Har du gener i knæ, ankler, hofter eller ryg, tidligere skader, hjerte-kar-sygdom, forhøjet blodtryk, er du gravid, eller har du været inaktiv i lang tid, skal du tale med din egen læge eller en fysioterapeut, før du begynder. Stop ved smerter, og stop sættet, når landingerne bliver tunge, eller knæene falder indad. Træn på et underlag med eftergivenhed, og varm grundigt op. Artiklen anbefaler ingen produkter eller udbydere.