Plyometrisk træning

For mange vil begrebet ”plyometrisk træning” være en ukendt træningsform, der mest af alt leder tankerne hen mod geometriske former og matematisk præcision. Er du sprinter, eller spiller du amerikansk fodbold, ved du dog, at det i stedet handler om styrke og eksplosivitet. Den relativt oversete træningsform er ikke for nybegyndere, da den stiller store krav både til udøverens fysiske kunnen og til vedkommendes forståelse for den avancerede træningsform. Har man mod på at prøve kræfter med plyometrisk træning, vil man opdage mange positive effekter, der gør træningen velegnet som supplement til ”almindelig” træning såsom løb eller styrketræning. Denne artikel vil give en introduktion til plyometrisk træning. Artiklen berører fysiologien, teorien og principperne bag træningsopbygningen, hvordan man effektivt udfører plyometrisk træning, samt hvilke fordele træningen giver.

Hvad er plyometrisk træning

Ét spørgsmål presser sig på: ”Hvad er plyometrisk træning egentlig?”. Det korte svar er, at plyometrisk træning er spændstighedstræning, som er en af de mest effektive metoder til at opbygge eksplosivitet og spændstighed. Med andre ord forbedrer denne træningsform din evne til at yde maksimal kraft inden for kortest tid, præcis som når Usain Bolt spurter 100 meter afsted mod mållinjen, eller når to sumobrydere brager mod hinanden i den smalle ring. I mange øvrige sportsgrene stilles der også krav til hurtig acceleration, kraftige kast eller spring i forskellige retninger, og til dette vil plyometrisk træning være den bedste måde at forbedre disse egenskaber. Som tidligere nævnt er plyometrisk træning en lidt avanceret træningsform, der kan være hård kost for udøveren. Ligesom enhver anden sportsgren eller træningsform kan forkert udførelse give overbelastninger eller skader. Inden vi når til de mere konkrete tips til træningen og dens virkninger på kroppen, er det derfor nødvendigt med lidt viden om, hvordan spændstighedstræning fysiologisk påvirker kroppen.

Fysiologien bag træningsformen

En forståelse for, hvordan kroppen arbejder, kan betyde en verden til forskel, når det kommer til en krævende træningsmetode som plyometrisk træning. Helt grundlæggende påvirker plyometrisk træning to faktorer i kroppen. Spændstighedstræning handler om eksplosivitet, og når du springer, så højt du kan, eller laver et kast, strækker du først musklen og laver en hurtig forspænding – også kaldet den excentriske bevægelse. Herefter laves der et hurtigt stræk i musklen – også kaldet den koncentriske bevægelse. På den måde udnytter du en oplagring af ”elastisk energi” i muskulaturen, der i princippet virker netop som en spændt elastik. Den anden fysiologiske faktor, der påvirkes under plyometrisk træning, er strækrefleksen. Når du eksempelvis skal lave et spring, vil forspændingen give denne refleks et hurtigt stræk, der derefter påvirker en sammentrækning i musklen. Refleksen vil altså forstærke den elastiske bevægelse og gøre springet endnu højere. For at udnytte disse to faktorer mest effektivt under din træning, er det vigtigt at udføre øvelserne så hurtigt som muligt.

Før du går i gang

En hård styrketræning i fitnesscenterets vægtområde eller en omgang intervalløb kan sagtens være eksplosiv, og på den måde har du sikkert udført en slags plyometrisk træning uden helt at være bevidst om navnet. Kroppen arbejder dog under et markant højere stressniveau under decideret spændstighedstræning, hvilket i længden giver kroppen en høj risiko for overbelastning og skader. Når det drejer sig om plyometrisk træning, handler det om at have fuldstændig styr på grundformen, idet den intense spændstighedstræning belaster kroppens muskulatur og nervesystem maksimalt. Det er vigtigt at varme ordentligt op og gå stille til værks. Du kan for eksempel starte med blødere underlag som græs, for senere at bevæge dig ud på hårdere underlag. Din træning bør samtidig udvikle sig progressivt i forhold til intensiteten og varigheden for at undgå overbelastning og øvrige skader. Start i det helt små og udvikl din træning i overensstemmelse med, hvad din krop kan holde til. Med plyometrisk træning skal der tages individuelle træningshensyn, og som nybegynder bør du meget langsomt vænne kroppen til belastningen fra denne træningsform. For nogle udøvere går der mange måneder og endda år, før kroppen opnår denne tilvænning, så selvom kernen af plyometrisk træning er hastighed, er det samtidig enormt vigtigt at være tålmodig.

Træning præcis efter dit behov

Med det fysiologiske fundament på plads er det nu tid til at undersøge præcis, hvordan plyometrisk træning udføres. Afhængig af hvilken sportsgren man dyrker og ønsker at forbedre sin eksplosivitet og hastighed i, vil øvelsesvalget variere. Der findes en lang række konkrete øvelser, men som udgangspunkt er det kun fantasien, der sætter grænser. Jo mere erfaren du bliver med principperne for plyometrisk træning, jo nemmere vil du selv kunne konstruere øvelser, der passer til præcis dit træningsbehov. Som nævnt er en solid grundform og en god forståelse for den bagvedliggende fysiologi og teori vigtig, da træningen foregår med høj belastning for knæ-, ankel- og hofteled. Træningen bør derfor foregå sikkert og gerne som supplement til styrketræning. Selvom det anbefales at træne plyometrisk træning 1-3 gange om ugen, er det vigtigt at give musklerne tid til restitution ved ikke at træne de samme muskelgrupper flere dage i træk. Restitutionstiden mellem hvert træningspas vil typisk ligge på 2-3 døgn afhængig af intensiteten.

Springøvelser

Er du fodbold- eller håndboldspiller, kan et kraftigt afsæt og en lang ”hang time” i luften være en stor fordel. En plyometrisk springøvelse til at styrke dette kan være stilstand efterfulgt af et stående spring – så højt og eksplosivt som overhovedet muligt – med knæene op til brystet. Derefter kan en øvelse være sidespring over en forhindring, såsom en kegle. Mere kendte plyometriske øvelser til underkroppen er box jumps, jumping lunges og squat jumps. Et effektivt træningspas med disse  øvelser vil foregå med 30 til 100 spring afhængig af dit niveau og gerne inddelt i 10 eller 20 spring med pauser imellem á 1-3 minutter. Her er det vigtigt at huske, at eksplosivitet er centralt, og at det er bedre med færre kraftige afsæt end mange forcerede eller udmarvende. Har man dog helt styr på teknikken og ønsker at udfordre sig selv på en anden måde end med flere gentagelser, kan man desuden hæve sværhedsgraden ved at påføre ankelvægte. Denne træningsform går under begrebet plyometrisk styrketræning, der vil blive uddybet senere. På trods af utallige træningsvariationer bør man ikke kaste sig ud i potentielt farlige eller ekstreme øvelser. Sikker udførelse er essentielt, og det er en god idé at være helt tryg ved de grundlæggende plyometriske øvelser, før man selv eksperimenterer med dem.

Kasteøvelser

Dyrker du sport med en ketsjer eller en stav, kan et eksplosivt svirp eller slag afgøre, om kampens udfald er en sejr eller et nederlag. Sætter du lidt ekstra træningstid af hver uge til at arbejde med plyometriske træningsøvelser, vil det muligvis afspejles i dine resultater. Før enhver spændstighedsøvelse til overkrop såvel som underkrop er en god opvarmning vigtig. Alt efter udstyr og kreativitet har du et væld af muligheder. Alt fra rotationskast med en medicinbold  eller en sten, til slag på et traktordæk med en lægtehammer, hører under kategorien plyometrisk træning. At hugge brænde vil falde inden for samme kategori. De mere gængse øvelser til overkrop kan være hurtige armbøjninger med fødderne hævet på en skammel eller at ligge på ryggen og svirpe benene hurtigt op, mens en makker skubber dem ned igen. Mange af øvelserne kræver et vist styrkeniveau for en sikker gennemførsel, og man bør gå langsomt og systematisk til værks. Et effektivt træningspas til overkroppen skal også helst holde sig inden for 30 til 100 gentagelser inddelt i blokke med 1-3 minutters pause imellem.

Forudsætninger for plyometrisk træning

Som det fremgår af de ovenstående øvelser, kræver plyometrisk træning hverken medlemskab i et fitnesscenter eller noget specielt udstyr. Mange af øvelserne kan udføres på et hvilket som helst sted med en smule plads at bevæge sig på, såsom på en græsplæne eller i en hal. Det er med de fleste øvelser samtidig muligt at træne alene, selvom det kan gavne udførelsen at have en træningsmakker. Træning sammen med en ven kan både forbedre udførelsen af øvelserne, da man kan holde øje med, om øvelserne laves korrekt, samtidig med at man kan udfordre og motivere hinanden. Plyometrisk træning skal grundlæggende ses som et supplement til løb, styrketræning eller anden sport og behøver hverken koste noget eller tage særlig lang tid at udføre. Denne form for kombitræning fungerer perfekt som et billigt og effektivt supplement til forskellige typer sport, og træningen kan have mange gavnlige effekter for alle sportsgrene med en dimension af spring, kast, sprint eller slag.

Gunstige fordele

Ved løbende at udføre plyometriske øvelser kan du opleve en række fordele. Idet øvelsernes omdrejningspunkt er eksplosivitet og acceleration, vil den hurtige kraftudvikling på lang sigt effektivisere muskulaturen og meget andet. Mere konkret vil nogle af de positive effekter ved plyometrisk træning blandt andet være bedre rekruttering af de hurtige muskelfibre, bedre udnyttelse af de reflekser, der beskytter mod overstrækning, øget muskelvækst, bedre balancesans og bedre neuromuskulær koordinering. Kort sagt effektiviseres muskulaturen på en række områder, som de fleste gængse træningsformer ikke evner i samme omfang, og kroppen bliver ubevidst bedre til at tilpasse sig forskellige stimuli. Den store bunke af fordele kan samtidig overføres til et hav af sportsgrene for at optimere hurtighed, reaktionsevne, balance og eksplosivitet.

Plyometrisk styrketræning

Flere og flere begynder at få øjnene op for de gunstige fordele ved plyometrisk træning i kombination med anden sport. Forskning har vist, at man endda med fordel kan kombinere plyometrisk træning med vægttræning for at udvikle eksplosionsevnen yderligere. Det har ført til udviklingen af en træningsform kaldet ”plyometrisk styrketræning”, hvor man udfører de plyometriske øvelser med belastninger, såsom ankelvægte, vægtvest eller anden form for belastning, der ligger omkring 30% til 60% af ens RM (repetitions-maksimum). I praksis vil det sige, at hvis du maksimalt kan lave omkring ét eksplosivt spring med 50 kg belastning, bør du gå efter en belastning på et sted mellem 15 og 30 kg. Der findes RM-beregnere på nettet, der gør det overskueligt at finde ud af, hvilken belastning du bør anvende. Når det kommer til plyometrisk styrketræning, er det vigtigt at understrege, at kroppen udsættes for et endnu større stressniveau end ved almindelig plyometrisk træning, og her gælder de samme forholdsregler: Hav en solid grundform, varm grundigt op, udfør øvelserne med korrekt teknik og gå langsomt og progressivt fremad.

Hvad med kosten?

Der findes ikke deciderede kostplaner specielt tilpasset plyometrisk træning. De plyometriske øvelser er designede til at styrke muskulaturen, og derfor bør man sørge for at indtage en tilpas mængde protein for optimal muskelvækst. En tommelfingerregel for en gennemsnitlig voksen mand eller kvinde lyder på cirka 1,2-1,5 gram pr. kilo kropsvægt om dagen, hvilket sagtens kan optages gennem kosten – især gennem proteinholdige madvarer som nødder, æg, kød, fisk, bønner og linser. Da træningen er meget fysisk krævende, er det samtidig en fordel at have fyldt energidepoterne op før udførelsen af de plyometriske øvelser. Kulhydrater er kroppens vigtigste kilde til energi, og de findes især i brød, gryn, kartofler, ris og pasta, som indeholder store mængder stivelse, der er den mest almindelige slags kulhydrat. Har man brug for ekstra energi op til selve træningen, er det heller ikke forbudt at indtage sukker. Sukker er en meget koncentreret energikilde, der hurtigt optages i blodbanen og transporteres ud til muskelcellerne, som omdanner blodsukkeret til energi.

Hvem bør træne plyometrisk træning?

Plyometrisk træning er for mange en velkendt metode til at udvikle eksplosivitet. Selvom navnet måske ikke giver genlyd, vil øvelserne ikke være helt fremmede for enhver, som før har dyrket en sportsgren. Atleter opfordres derfor i særdeleshed til at implementere plyometriske øvelser i deres træning, gerne som et supplement. Plyometrisk træning er dog langtfra forbeholdt en specifik gruppe sportsudøvere, men kan udføres af enhver med en god grundform og et ønske om at styrke musklerne på en ny måde. De mange fordele ved plyometrisk træning kan være gavnlige i hverdagen, da det både forbedrer balancen, den neuromuskulære koordinering – altså hvor godt forskellige muskelgrupper arbejder sammen – og udnyttelsen af de reflekser, der beskytter mod overstrækning. Udfører man plyometrisk træning for hårdt, for ofte eller forkert, kan fordele dog blive erstattet af overbelastning og skader. Derfor kræver effektiv plyometrisk træning en tålmodig fremgangsmåde og en vis forforståelse for den intensitet og det høje stressniveau, man udsætter kroppen for. Kan du sætte kryds ved disse ting, er det bare med at komme i gang!