Kedelig træning? Sådan gør du den lettere at holde ved

Langt fra alle synes, det er sjovt at træne. Mange gør det, fordi de ved, det er godt for dem — og oplever det som en pligt, der skal overstås.

Det er en helt almindelig oplevelse, og det er værd at tage alvorligt: den træning, der føles kedelig, er også den, man holder op med.

Denne artikel gennemgår, hvad forskningen viser om at flytte opmærksomheden, hvad der virker bedst i hvilke situationer, og hvornår kedsomheden er et signal om, at man har valgt den forkerte aktivitet.

Hvad forskningen viser om opmærksomhed

Der findes faktisk en del forskning på området, og den giver et mere nuanceret svar end “sæt en podcast på”.

Forskningen skelner mellem at rette opmærksomheden mod kroppens signaler og væk fra dem. Det sidste kaldes dissociation, og det er det, man gør, når man ser en serie på løbebåndet.

Det virker — ved lav til moderat intensitet. Et studie af løbeøkonomi hos utrænede løbere, der løb ved 70 procent af deres maksimale hastighed, fandt lavere iltforbrug, lavere laktat og lavere oplevet anstrengelse, når opmærksomheden blev rettet udad og væk fra kroppen.

Men det bliver svært ved høj intensitet. Forskningen peger på, at dissociation er vanskeligere at fastholde, når intensiteten stiger — kroppens signaler trænger igennem, uanset hvad man forsøger at rette opmærksomheden mod.

Og ved styrketræning er det en anden sag. Her handler det om teknik, og opmærksomheden hører på bevægelsen. Det er også det sted, den oprindelige version af denne artikel gav et råd, jeg vil rette: tænk ikke på arbejdsproblemer under bænkpres. Tunge flerledsøvelser kræver opmærksomhed af både tekniske og sikkerhedsmæssige grunde.

En nuance om isolationsøvelser: studier har målt højere muskelaktivering ved at rette opmærksomheden mod den arbejdende muskel i enkelte øvelser som bicepscurl. Det er den såkaldte “mind-muscle connection”, og der er noget om den — men den gælder lette isolationsøvelser, ikke tunge løft.

Musik er det bedst dokumenterede greb

Hvis du kun skal gøre én ting, er det denne.

En metaanalyse af 139 studier publiceret i Psychological Bulletin i 2020 fandt, at musik under træning og sport forbedrer den følelsesmæssige oplevelse af aktiviteten, sænker den oplevede anstrengelse og forbedrer præstationen en smule. Effekterne var små til moderate, men konsistente.

Analysen fandt desuden, at hurtig musik gav større præstationseffekt end langsom. Praktisk oversat: musik, der matcher eller ligger lidt over din rytme, virker bedre end rolig musik.

Om podcasts og lydbøger: de fungerer godt ved lav intensitet, hvor man kan følge en handling. Ved højere intensitet bliver det svært at koncentrere sig om indhold — der er musik lettere.

Om sikkerhed: løber eller cykler du i trafik, så hold ét øre frit eller brug knogleledningshovedtelefoner. Vi har samlet flere råd om at træne udenfor i den mørke halvdel af året i artiklen om træning udendørs.

Tolv greb, der gør træningen mindre kedelig

Bemærk, at grebene falder i tre kategorier, og at de gør noget forskelligt.

Distraktion fjerner opmærksomheden fra kedsomheden. Det virker, men det ændrer ikke, at aktiviteten kedede dig.

Struktur gør passet mindre ensformigt. At dele 32 minutter op i 4 × 8 føles kortere, selvom det er samme tid — og et konkret mål for passet giver noget at rette opmærksomheden mod, som ikke er udenfor aktiviteten.

Grundårsagen er den tredje mulighed, og den bliver ofte sprunget over.

Måske er det aktiviteten, der er problemet

Her er den overvejelse, artiklen oprindeligt ikke gjorde.

Hvis du keder dig hver gang på et løbebånd, betyder det ikke, at al motion er kedelig for dig. Det betyder, at løbebånd er kedeligt for dig.

Nogle spørgsmål, der er værd at stille:

Er der noget at lære? Aktiviteter med teknik — svømning, klatring, kampsport, boldspil — holder opmærksomheden i årevis, fordi der altid er noget at blive bedre til. Ren gentagelse gør ikke.

Er der andre mennesker? Holdtræning, en forening eller en fast makker gør, at aftalen bærer på de dage, hvor lysten ikke gør. Dansk foreningsidræt har over 2,5 millioner medlemskaber, og der findes en klub i nærheden af de fleste.

Er der et formål ud over motionen? At cykle til arbejde, gå til indkøb eller spille en sport med et resultat føles anderledes end at bevæge sig for bevægelsens skyld.

Foregår det udenfor? Forskningen på grøn træning er mere forbeholden, end man ofte hører, men det bedst dokumenterede fund er netop en lavere oplevet anstrengelse ved at træne i naturen.

Vi har samlet alternativer til det klassiske program i artiklen om sjov hjemmetræning, og forslag til organiseret idræt i artiklen om, hvordan du får mere ud af din favoritsport.

Om at holde ved

Til sidst det, kedsomheden reelt handler om: at fortsætte.

Sæt barren lavere, end du tror. En vane, der kræver overskud, overlever ikke en travl måned. Vi har gennemgået, hvad forskningen viser om vanedannelse — herunder at “21 dage” er en myte, og at medianen i det mest citerede studie var 66 dage med et spænd fra 18 til 254 — i artiklen om nye vaner.

Et minimumsprogram til de dårlige dage. Tien minutter tæller, og det holder vanen i live.

Accepter afbrud. En misset dag forstyrrede ikke processen i vaneforskningen. Det, der koster, er at lade én dag blive til tre måneder.

Og husk, at anbefalingen er et mål, ikke et krav. Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mindst 30 minutters daglig fysisk aktivitet ved moderat intensitet samt muskelstyrkende aktiviteter to gange om ugen. Lidt er bedre end ingenting — også når det er kedeligt.

Ofte stillede spørgsmål

Hjælper musik under træning?
Ja, det er det bedst dokumenterede greb. En metaanalyse af 139 studier fandt, at musik forbedrer den følelsesmæssige oplevelse, sænker den oplevede anstrengelse og forbedrer præstationen en smule. Hurtig musik gav større præstationseffekt end langsom.

Kan jeg se en serie, mens jeg træner?
Ved lav til moderat intensitet, ja — på løbebånd, cykel eller crosstrainer. Ved høj intensitet bliver det svært at følge indhold, og ved styrketræning bør opmærksomheden være på bevægelsen.

Er det en god idé at tænke på andet under styrketræning?
Nej, ikke ved tunge flerledsøvelser som squat, dødløft og bænkpres. Både teknik og sikkerhed kræver opmærksomhed på bevægelsen.

Hvad er “mind-muscle connection”?
At rette opmærksomheden mod den arbejdende muskel. Studier har målt højere muskelaktivering ved den strategi i enkelte lette isolationsøvelser — men det gælder ikke tunge løft, hvor teknikken kommer først.

Hvorfor virker distraktion dårligere, når jeg træner hårdt?
Fordi kroppens signaler bliver stærkere med intensiteten. Forskningen peger på, at det er vanskeligere at fastholde opmærksomheden væk fra kroppen ved høj intensitet.

Hvad gør jeg, hvis jeg keder mig hver gang?
Overvej, om det er aktiviteten frem for motionen. Aktiviteter med teknik at lære, med andre mennesker eller med et formål ud over motionen holder for de fleste længere end ren gentagelse.

Er det nok at træne kort, hvis jeg keder mig?
Kort træning, der bliver gennemført, er mere værd end lang træning, der bliver sprunget over. Sundhedsstyrelsens anbefaling er et mål, ikke et adgangskrav.

Denne artikel er informativ og faktabaseret og gengiver forskningsresultater samt officielle anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen. Den er ikke individuel trænings- eller sundhedsrådgivning og erstatter ikke vejledning fra en fysioterapeut eller anden fagperson. Forskningen om opmærksomhedsstrategier under træning er ikke entydig, og resultaterne varierer med opgave, intensitet og erfaring — de gengivne fund er de bedst dokumenterede, ikke endelige svar. Ved tunge løft bør teknik og sikkerhed have opmærksomheden; overvej en makker eller sikkerhedsarme ved øvelser som bænkpres og squat. Bruger du hovedtelefoner i trafik, hold ét øre frit eller brug knogleledning. Har du hjerte-kar-sygdom, tidligere skader, er du gravid, eller har du været inaktiv i lang tid, bør du tale med din egen læge, før du begynder at træne. Se officielle anbefalinger hos Sundhedsstyrelsen.